Al buscar una nueva dieta, debemos asegurarnos de no caer en las dietas de moda, que son dietas que se han vuelto cada vez más populares en poco tiempo. Estas dietas prometen resultados rápidos de pérdida de peso y mejoras en la salud con un esfuerzo casi nulo. Sin embargo, su naturaleza insostenible y la falta de evidencia científica los hacen médicamente inadecuados para la mayoría de las personas, especialmente si no consultan primero a un nutriólogo o médico.
Hay muchas dietas que, si se llevan a cabo correctamente y son aprobadas por tu médico, pueden beneficiarte y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Una de ellas es la dieta basada en plantas, que consiste en seguir un plan de alimentación que contiene bajas cantidades de productos animales y altas cantidades de productos vegetales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Muchos de nuestros pacientes buscan cambiar su dieta, ya sea por necesidad después de cualquier tipo de cirugía bariátrica o para tratar de revertir años de malos hábitos alimenticios. En LIMARP®, nuestro equipo médico cuenta con nutriólogos certificados que pueden ayudarte a lograr tus objetivos. Revisan tu historial médico y hablan contigo sobre tus expectativas para crear un plan de nutrición que cubra todas tus necesidades.
Este artículo se centrará en explicar los conceptos básicos de una dieta basada en plantas, sus beneficios a la hora de perder peso, cómo ganar músculo siguiendo este tipo de dieta y algunas recetas que puedes incorporar a tu día a día si eres nuevo en este tipo de hábitos alimenticios.
Antes de comenzar, nos gustaría recordarte que es importante hablar con un nutriólogo antes de realizar cambios extremos en tu dieta y tener en cuenta cómo responde tu cuerpo a ciertos alimentos. La información presentada en este artículo es general y puede no aplicarse a todos los casos, por lo que para una atención más detallada y específica, programa una cita con tu médico.
Dieta basada en plantas: lo que necesita saber
Entonces, ¿estás interesado en seguir una dieta basada en plantas para perder peso, pero no sabes por dónde empezar? Bueno, has venido al lugar correcto. En LIMARP®, nuestro equipo multidisciplinario incluye nutriólogos que pueden guiarte y brindarte la información necesaria para que puedas comenzar con éxito (¡y de manera segura!) tu proceso de pérdida de peso siguiendo una dieta basada en plantas. En esta sección del artículo, repasaremos lo más básico de una dieta basada en plantas y cómo esto no significa que tendrás que volverte completamente vegetariano o vegano.
Una dieta basada en plantas “abarca una amplia gama de patrones dietéticos que contienen bajas cantidades de productos animales y altas cantidades de productos vegetales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas”[1]. Como puedes ver, esto no significa que debas dejar de comer productos de origen animal, sino centrarte en productos de origen vegetal para asegurarte de obtener todos los macro y micronutrientes necesarios.
Ahora bien, ¿cómo puede una dieta basada en plantas ayudar a una persona a perder peso?
Bueno, un estudio[2] descubrió que este tipo de dieta puede ayudar a las personas que luchan contra el sobrepeso o que enfrentan otras enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la artritis reumatoide. Esto se debe al aumento de la ingesta de fibra, grasas poliinsaturadas y proteínas vegetales.
Dieta basada en plantas y aumento muscular
Mucha gente todavía cree que debe consumir proteína animal para ganar músculo, pero a menos que su médico le indique lo contrario, puede aumentar su masa muscular solo siguiendo una dieta basada en plantas. Todo se reduce a la nutrición y a aprender cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener y ganar músculo de acuerdo a tu peso, altura y actividad física. Para que se produzca un crecimiento muscular óptimo, la ingesta de proteínas debe ser bastante alta, alrededor de 0,7 a 1,0 gramos por libra de peso corporal por día[3]. Entonces, si estás buscando disminuir tu consumo de proteína animal, es importante que aprendas qué proteína vegetal consumir para satisfacer tus necesidades calóricas.
Para garantizar el éxito de la ganancia muscular, es importante tener un plan de dieta bien planificado y seguir una rutina de ejercicios que también pueda ayudarte a mantener la masa muscular que has ganado. Recomendamos que un nutriólogo te proporcione un plan de dieta basado en plantas que se adapte a tu gusto específico, pero si deseas tener una idea general de los tipos de platos que podrían recomendarte, te invitamos a leer el resto del artículo.
Ejemplos de platillos a base de plantas
Si estás interesado en qué platillos a base de plantas puedes incorporar lentamente a tu dieta diaria, estos son algunos ejemplos que puedes probar:
- Pasta cremosa con verduras
- Bocaditos de coliflor en salsa búfalo
- Rollos de primavera vietnamitas
- Pancakes de proteína y avena
Contáctanos para más información
Si te interesa una dieta basada en plantas para bajar de peso, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.
Referencias
- [1] Hemler EC, Hu FB (November 2019). “Plant-Based Diets for Personal, Population, and Planetary Health”. Advances in Nutrition. 10 (Suppl_4): S275–S283. doi:10.1093/advances/nmy117. PMC 6855934. PMID 31728495.
- [2] Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3433-3448. doi: 10.2147/DMSO.S272802. PMID: 33061504; PMCID: PMC7533223.
- [3] Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.