Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de realizar actividad física. Por lo general, se considera una actividad que la mayoría de la gente puede realizar y que además es apropiada para cualquier lugar, tanto en interiores como en exteriores; también tiene un riesgo muy bajo, no hay necesidad de ningún equipo especial y tiene un costo mínimo o nulo.
Caminar con regularidad y a un ritmo de intensidad media puede brindar grandes beneficios para la salud. Puede prevenir determinadas enfermedades, enriquecer o complementar el tratamiento de algunas de ellas e incluso puede contribuir a la pérdida de peso. Todas estas son razones por las que caminar se considera una de las actividades físicas más convenientes, prácticas y valiosas que pueden equiparar o incluso superar los beneficios para la salud que produce el ejercicio.
Aunque parezca muy sencillo, caminar es una actividad muy compleja en cuanto a movilidad corporal se refiere. Caminar involucra a los principales grupos de músculos de nuestro cuerpo: los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, que hacen la mayor parte del trabajo, pero también los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo, especialmente el tronco. Todos estos grandes grupos de músculos se coordinan y contraen juntos cuando caminamos. Más de la mitad de la masa muscular de nuestro cuerpo interviene en esta actividad [1], lo que provoca una reacción en cadena de efectos positivos.
Por ejemplo, el esfuerzo que hacemos para caminar aumenta la demanda de oxígeno en las células musculares y nuestro corazón comienza a bombear más sangre para satisfacer esta demanda, por lo que nuestro ritmo cardíaco aumenta ligeramente, mejorando nuestra circulación, resistencia e incluso nuestro metabolismo. Por lo tanto, caminar marca el ritmo de muchos cambios fisiológicos simultáneos que resultan en múltiples beneficios para la salud.
A continuación, hablaremos de los múltiples beneficios para la salud que caminar puede aportar y cuáles son las condiciones en las que podemos sacar el máximo provecho de nuestras caminatas.
Gasto energético al caminar
Caminar es una gran actividad que gasta energía, sin importar el ritmo y la duración. Sin embargo, los mejores beneficios para la salud se pueden obtener cuando adoptamos un ritmo de intensidad media para nuestras caminatas. Esto no quiere decir que caminar a paso lento no produzca ningún beneficio, solo que el paso medio suele brindar mayor recompensa.
Caminar más rápido de lo habitual y en cantidad suficiente dentro de la ‘zona de entrenamiento’ de más del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, desarrolla y mantiene la aptitud física: la capacidad cardiovascular, la resistencia y el movimiento en la vida cotidiana que también proporciona reservas para satisfacer demandas excepcionales [2].
La tasa de gasto energético en una actividad física se puede medir en METs (por sus siglas en inglés), kilocalorías, julios o consumo de oxígeno. El equivalente metabólico de actividad (MET), por ejemplo, es la cantidad de energía que gastamos, por kilogramo de masa corporal, en comparación con la energía que gastamos cuando estamos sentados en silencio. 1 MET equivale a la cantidad de energía que gastamos cuando estamos sentados, en silencio y en reposo, que suele absorber 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto.
De acuerdo con el Informe Científico del Comité Asesor de las Directrices de Actividad Física de 2018, caminar despacio o pasear requiere aproximadamente 2.0 MET; caminar a aproximadamente 3 millas por hora requiere 3.3 MET, y correr a 5 millas por hora requiere aproximadamente 8.3 MET [3].
Según este Comité, una actividad física puede considerarse “sedentaria” cuando requiere 1.5 METs o menos. En este sentido, caminar a paso lento, es decir, igual o menor a 2 millas por hora, se considera una actividad de intensidad ligera, como lo son también cocinar o estar de pie mientras se hace el mandado. Caminar a un ritmo medio o enérgico (entre 3 y 4 millas por hora), por otro lado, es una actividad de intensidad moderada, similar a trapear, pasar la aspiradora o rastrillar un jardín. Caminar a una velocidad de 4.5 a 5 millas por hora y, por supuesto, correr se considera una actividad de intensidad vigorosa [3].
Por supuesto, el gasto energético realizado al caminar depende de muchos factores diferentes. Esto es lo que hace que caminar sea una actividad tan flexible y adaptable. El ritmo al caminar se puede ajustar a más bajo o más alto, pero también, el esfuerzo puesto en cada paso puede ser más alto o más bajo, dependiendo de la pendiente o suavidad del camino a caminar. Las variables de distancia o tiempo caminando también afectan la cantidad de energía que se invierte en esta actividad.
Recomendaciones para caminar
Caminar es una actividad muy recomendable para todos los grupos de edad.
De acuerdo con las pautas y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, los adultos de 18 a 64 años deben hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada, como andar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, patinar o caminar a paso ligero, por semana. Otra alternativa es hacer de 75 a 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa, como correr, nadar, saltar, aeróbicos o cualquier deporte, por semana.
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deben realizar una media de 60 minutos por día de actividad de intensidad moderada a vigorosa [4]. Lo mismo se aplica a los niños muy pequeños, menores de 5 años.
Caminar es una de las formas más fáciles y convenientes de practicar ejercicio y quemar calorías. Caminatas de 30 minutos a 1 hora, ya sea diariamente o 3 días a la semana, a un ritmo medio o rápido, es una excelente manera de comenzar una rutina de ejercicios fácil y saludable.
Caminar también es una forma de impulsar un estilo de vida más activo entre personas de la tercera edad o aquellas que llevan una vida sedentaria.
Caminar es ideal como un comienzo suave para los sedentarios, incluidos los ancianos inactivos e inmóviles, lo que aporta una ventaja de independencia y bienestar social. Como norma general, se indica una progresión gradual desde un ritmo lento a uno regular y hasta 30 minutos o más de caminata rápida (es decir, 6.4 km / h) la mayoría de los días [2].
Se ha comprobado que caminar, incluso a paso lento, tiene buenos beneficios para la salud, especialmente en las personas mayores. Un estudio en el que participaron 189 personas con una edad media de 66.8 años concluyó que caminar a baja intensidad, es decir, menos de 100 pasos por minuto, mejora la función física, la salud mental y la calidad de vida [5].
Para las personas que realizan ninguna o poca actividad física, reemplazar sus hábitos sedentarios por actividades moderadas a vigorosas reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad, la incidencia de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2 [3] .
Beneficios de la salud al caminar
Todo el mundo puede beneficiarse de caminar, independientemente de la edad. Caminar es ideal para niños, adolescentes, adultos, personas de la tercera edad e incluso mujeres embarazadas. En este sentido, caminar puede aportar diferentes tipos de beneficios para cada tipo de población.
Beneficios para niños entre 3 y 6 años
- Mejora la salud ósea
- Reduce la acumulación de grasa y mejora el peso corporal [3]
Beneficios para niños y adolescentes entre 6 y 17 años
- Mejora la función cognitiva en cuanto a:
- Función ejecutiva
- Atención
- Desempeño académico
- Memoria
- Inteligencia cristalizada
- Velocidad de procesamiento
- Mejora la salud cardiorrespiratoria y muscular.
- Mejora la salud ósea
- Mejora el estado de los factores de riesgo cardiovascular.
- Mejora el estado de peso y disminuye la adiposidad.
- Reduce y mejora los síntomas de la depresión.
- Reduce los riesgos de padecer demencia [3]
Beneficios entre adultos de todas las edades
- Caminar reduce los riesgos de mortalidad asociados a cualquier tipo de enfermedad como consecuencia de su impacto positivo en la salud cardiovascular. La mejora de la salud cardiovascular lograda al caminar puede llevar a una reducción del 15% en el riesgo de mortalidad [1]
- Beneficia enormemente la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica. Un meta-análisis de 18 estudios mostró que la caminata de intensidad moderada aumenta la capacidad aeróbica en un 10% [1]. Esto puede explicarse en las adaptaciones estructurales que caminar motiva en el cuerpo, como una mayor capacidad del corazón y un mejor control de la resistencia vascular al flujo sanguíneo [1].
- Beneficia la presión arterial, reduciendo la hipertensión y los riesgos de tener una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Por ejemplo, un estudio mostró una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica en reposo cuando las personas con presión arterial ligeramente elevada (prehipertensión) realizaron cuatro caminatas de 10 minutos distribuidas a lo largo del día. Esta reducción duró de 10 a 11 horas después de la caminata final [6].
- Mejora el metabolismo y reduce los lípidos en la sangre [1].
- También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que beneficia el control de la glucosa y reduce los riesgos de diabetes tipo 2. Una revisión sistemática mostró que la caminata regular (2.5 horas a la semana de caminata rápida) se asoció con un 30% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 [7].
- Mejora la composición corporal y el estado de peso. Caminar tiene un efecto positivo sobre el índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal. Reduce el riesgo de engordar en exceso y ayuda en el esfuerzo de adelgazar.
- Reduce la incidencia de ciertos cánceres, como los de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, estómago y pulmón [3].
- Caminar tiene un gran impacto en el bienestar mental. Las sesiones de caminata desencadenan un efecto de “sentirse bien”, aumentan la autoestima, mantienen el buen humor [1] e incluso promueven la creatividad.
- Favorece la salud mental. Caminar reduce los riesgos de depresión y al mismo tiempo reduce cualquiera de sus síntomas. También reduce la ansiedad y sus trastornos.
- Beneficia el sueño y mejora los resultados del sueño, incluso entre personas que sufren de insomnio o apnea del sueño.
- Mejora la calidad de vida en general … como consecuencia obvia de todos los beneficios que se han descrito anteriormente.
Beneficios entre los adultos mayores
- Reduce la incidencia de caídas y de lesiones relacionadas con caídas, ya que mantiene la coordinación y la movilidad general.
- También mejora la función física general
Beneficios entre mujeres embarazadas o en posparto
- Reduce el riesgo de aumento de excesivo peso.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
- También reduce la incidencia de depresión posparto [3]
Riesgos de caminar
Los beneficios de caminar suenan maravillosos … pero ¿existen riesgos asociados? Algunos han señalado los posibles peligros de caminar, especialmente en nuestras ciudades densamente pobladas en las que los accidentes de tráfico y la contaminación del aire son la norma más que la excepción. Por ejemplo, es cierto que los caminantes o los corredores distraídos que hacen ejercicio con los auriculares puestos tienen un mayor riesgo de sufrir accidentes.
También es cierto que la calidad del aire en algunas ciudades está lejos de ser la ideal. Sin embargo, el peligro del comportamiento sedentario es mucho mayor que los peligros poco probables de caminar.
Cuando se trata de caminar, los beneficios parecen superar los riesgos. En este sentido, los caminantes y corredores deben tomar las medidas adecuadas para evitar cualquiera de los riesgos asociados,
- asegurándose de que no caminen con auriculares,
- de caminar por terrenos y carreteras adecuados para hacer ejercicio al aire libre,
- de usar tenis adecuados para correr,
- de comprobar las condiciones meteorológicas y la calidad del aire en su aplicación meteorológica preferida antes de dirigirse a la carretera,
- de mantenerse debidamente hidratados,
- y de escuchar a su cuerpo por si necesitan hacer una pausa o revisar su postura y movimiento.
Cómo iniciar y mantener caminatas rutinarias
Si deseas comenzar tu propia rutina de caminata, aquí hay algunas recomendaciones:
- Establece un horario ideal, uno que sea más conveniente para ti y que no interfiera con tu sueño, descanso o actividades regulares.
- Establece un lugar ideal que sea a la vez atractivo y de fácil acceso para ti.
- Elige ropa y zapatos cómodos. Cuanto más cómodo estés, más probabilidades tendrás de dar paseos largos.
- Elige una/un acompañante altamente motivada/o y comprometida/o o únete a un grupo de caminantes en tu comunidad. Sí existe tal cosa como una presión saludable por parte de tus compañeras/os al hacer ejercicio.
- Mezcla esfuerzos intensivos de vez en cuando en tu caminata. Puedes sacar el máximo partido a tus paseos añadiendo unos minutos de intensidad extra a tu ritmo.
- Monitorea tus pasos. Usar un podómetro para contar tus pasos o usar un GPS para rastrear tus kilómetros puede ser una gran estrategia para realizar un seguimiento de tu progreso y un registro de sus metas logradas.
- Reconoce y celebra tu progreso . Siéntete orgulloso de lo que logras para mantenerte motivado e ir por más.
- ¡Cíñete a tu objetivo y persevera! Predispón tu mente para el éxito. Puedes lograrlo, incluso si se trata de unos pocos pasos a la vez. Solo continúa.
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Referencias
[1] P. Kelly, M. Murphy, and N. Mutrie, “The Health Benefits of Walking,” in Transport and Sustainability, vol. 9, C. Mulley, K. Gebel, and D. Ding, Eds. Emerald Publishing Limited, 2017, pp. 61–79. doi: 10.1108/S2044-994120170000009004.
[2] J. N. Morris and A. E. Hardman, “Walking to Health,” Sports Med., vol. 23, no. 5, pp. 306–332, May 1997, doi: 10.2165/00007256-199723050-00004.
[3] Physical Activity Guidelines Advisory Committee, “2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report,” U.S. Department of Health and Human Services, Washington, D. C., 2018. [Online]. Available: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf
[4] “Physical activity,” World Health Organization, Nov. 26, 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (accessed Sep. 30, 2021).
[5] V. R. Varma et al., “Low-Intensity Walking Activity Is Associated With Better Health,” J. Appl. Gerontol., vol. 33, no. 7, pp. 870–887, Oct. 2014, doi: 10.1177/0733464813512896.
[6] S. Park, L. Rink, and J. Wallace, “Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions,” J. Hum. Hypertens., vol. 22, no. 7, pp. 475–482, Jul. 2008, doi: 10.1038/jhh.2008.29.
[7] C. Y. Jeon, R. P. Lokken, F. B. Hu, and R. M. van Dam, “Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review,” Diabetes Care, vol. 30, no. 3, pp. 744–752, Mar. 2007, doi: 10.2337/dc06-1842.
