La sal y tu salud
El cloruro de sodio o sal de mesa es la principal fuente de sal en nuestra dieta. Junto con el potasio, el sodio es necesario para regular el nivel de líquidos en el organismo y para la transmisión de los impulsos nerviosos y musculares [1] . Aunque es muy poco probable que consumamos muy poco, es muy fácil que consumamos demasiado. No es sorprendente que la mayor parte de la sal que ingresa a nuestro sistema lo haga a través de los alimentos procesados.
Alrededor del 75 % del sodio que consumimos proviene de los alimentos procesados y los favoritos salados como las papas fritas y las frituras no son los únicos culpables; los pasteles y los cereales para el desayuno también pueden contener grandes cantidades de sodio.
La necesidad de sodio de nuestro cuerpo es realmente muy baja. Nuestra necesidad fisiológica es de solo alrededor de 500 mg por día [1] ; sin embargo, en nuestras condiciones de vida actuales y con la forma en que producimos y procesamos los alimentos, es casi imposible consumir así de poco. De hecho, la mayoría de los estadounidenses consumen un promedio de 3,393 mg de sodio por día, que es casi el doble de lo recomendado para prevenir cualquier riesgo para la salud a largo plazo.
Las recomendaciones actuales sugieren que un adulto saludable no debe consumir más de 2,300 mg de sodio por día y aquellos que sufren de hipertensión deben limitar su ingesta a 1,500 mg. Los que padecen enfermedades más complicadas del corazón, el hígado o los riñones tienen que reducir aún más esa cantidad.
Estas son las cantidades recomendadas de sodio de acuerdo con los niveles de reducción del riesgo de enfermedades crónicas de los Estados Unidos. De acuerdo con estas pautas, los niños deben consumir la mitad que los adultos.
| Edad | Niveles de sodio para la reducción del riesgo de enfermedades crónicas [2] |
| Niños pequeños de 1 a 3 años | 1,200 mg por día |
| Niños de 4 a 8 años | 1,500 mg por día |
| Niños pequeños de 9 a 13 años | 1,800 mg por día |
| Mayores de 13 años | 2,300 mg por día |
Lo peligroso de tener demasiado sodio en la dieta es que sobrecarga tu sistema. Cuando se acumula sodio, el cuerpo retiene agua para diluir el exceso; esto aumenta el nivel de líquido alrededor de las células y el volumen de sangre: un mayor volumen de sangre significa un trabajo adicional para el corazón y una mayor presión en las arterias. Eventualmente, las arterias pueden endurecerse, dando paso a la hipertensión y aumentando el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
El efecto de reducir la sal en 3 g/día reduciría los accidentes cerebrovasculares en un 13% y la cardiopatía isquémica en un 10%. Este efecto se duplicaría y triplicaría si se realizaran reducciones de 6 g/día y 9 g/día respectivamente en la población general [1] .
La hipertensión es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y es responsable de la mitad de los ataques cardíacos que ocurren en los Estados Unidos cada año. Pero incluso si no sufres de presión arterial alta; eso no quiere decir que una dieta alta en sodio no esté afectando significativamente tu corazón y el resto de tu cuerpo. Estudios han encontrado una relación entre el consumo excesivo de sodio y enfermedades como el cáncer de estómago y la osteoporosis.
Independientemente de la edad o la condición, todos debemos cuidar nuestro consumo de sal, pero la Escuela de Salud Pública de Harvard dice que los adultos mayores de 50 años, las personas con presión arterial alta o ligeramente alta y las personas con diabetes deben tener especial cuidado.
Estudios más recientes han encontrado una fuerte asociación entre las dietas altas en sodio y la obesidad. Una de las razones puede ser que demasiada sal produce sed y esto puede aumentar el consumo de bebidas calóricas, pero la relación más fuerte podría ser que muchas de las personas que padecen obesidad han ganado su exceso de peso siguiendo una dieta basada en alimentos procesados que contienen mucho más sodio, azúcar y calorías de lo que recomiendan los expertos.
Algunos de los efectos nocivos de una dieta alta en sal son:
He aquí un breve resumen de cuáles son los efectos secundarios más adversos que tiene un alto consumo de sal:
- Aumento de la presión arterial
- Mayor riesgo de accidente cerebrovascular
- Retención de líquidos
- Pérdida de calcio
- Osteoporosis
- Cáncer de esófago y estómago
- Hipertrofia del ventrículo izquierdo
- Asma
- Deterioro de la función renal [1]
Cómo reducir nuestro consumo de sal
No podemos eliminar el sodio de los alimentos procesados, por lo que es cada vez más importante para nosotros aprender a leer las etiquetas y elegir alimentos y bebidas bajos en sodio. Reducir la ingesta de sal puede ser un desafío, porque nuestras papilas gustativas están acostumbradas a una dieta alta en sal y si nos deshacemos de ella, la comida será muy poco apetecible. Una opción mucho mejor es reducir gradualmente el consumo de sal, mientras que al mismo tiempo se experimenta con varios condimentos y especias. La sal marina o las sales de colores que se han vuelto tan populares no son necesariamente más saludables; pueden proporcionar pequeñas cantidades de otros minerales necesarios, pero el efecto en el cuerpo sigue siendo el mismo. Es importante vigilar nuestra ingesta de sal en general.
Aquí hay algunos consejos prácticos que puedes seguir para reducir tu consumo de sal:
- Reduce la ingesta de alimentos procesados con alto contenido de sal, como comidas rápidas, pan, cereales para el desayuno, productos cárnicos procesados, sopas, pizzas, alimentos instantáneos en paquetes y extractos de levadura.
- Intenta cocinar en casa más a menudo
- Elige cereales sin sal añadida para el desayuno.
- Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos para seleccionar productos con el menor contenido de sal. Utiliza la etiqueta de información nutricional para elegir productos con menos sodio, sodio reducido o sin sal añadida, etc.
- No agregues sal a tu comida. Prefiere pimienta, vinagre o limón para agregar más sabor a tus comidas.
- Recuerda que la sal de mar, la de roca y la de ajo tienen los mismos efectos que la regular. Pueden estar añadiendo más minerales o ingredientes, pero sus consecuencias en el organismo son las mismas.
- Evita la salsa de soya y el ketchup. Tienen una cantidad muy alta de sodio.
- No agregues sal al agua de cocción ni a los ingredientes mientras cocinas.
- No uses cubitos de caldo. Prefiere ingredientes y sabores naturales como hierbas, especias, cebollas, ajo, etc.
- Si sientes que no puedes vivir sin sal, elige una sal mineral con potasio. Tiene menos sodio que el tipo regular.
Es mejor reducir tu consumo de sal gradualmente para que tus papilas gustativas se ajusten. Si realizas cambios drásticos demasiado rápido, es posible que no puedas disfrutar o apreciar tu comida. Las personas deben saber que sus papilas gustativas pueden tardar de 2 a 4 semanas en adaptarse a una dieta baja en sal. Pasado este tiempo, los receptores de la sal se vuelven más sensibles a su sabor, lo que la hace más desagradable al paladar.
Reducir las porciones de comida también puede contribuir a reducir el consumo de sal. Cuantas más calorías consumas, más sodio consumirás también; por lo tanto, comer porciones más pequeñas de las comidas también puede ayudarte a reducir tu consumo de sodio.
Algunos alimentos con alto contenido de sodio a los que hay que prestar atención son:
Los consumidores a menudo desconocen qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Hay muchas razones por las que la industria alimentaria utiliza demasiada sal en sus productos. Uno de ellos es que la sal y el sodio ayudan a prolongar la vida útil de los productos y evitan el crecimiento de microorganismos. Entonces, la sal ayuda a conservar los alimentos por más tiempo. Otra razón es simplemente agregar sabor o sabor a los ingredientes.
Sin embargo, se han realizado esfuerzos coordinados para reducir la cantidad de sodio en los alimentos procesados en todo el mundo y en algunos países como Estados Unidos y México. Comentaremos más sobre esto en el siguiente segmento.
Mientras tanto, es importante identificar los alimentos que suelen tener un alto contenido de sodio para que podamos evitarlos o comerlos en porciones pequeñas. Algunas fuentes principales de sodio en una dieta regular son:
- Carnes procesadas
- Embutidos
- Sopas enlatadas o preenvasadas
- Pan
- Papas fritas
- Algunos cereales para el desayuno
- Bocadillos como papas fritas o maní
- Cócteles preparados como margaritas o bebidas deportivas
- Salsas embotelladas, salsa de soja, ketchup y dulces agridulces
La British Heart Foundation enumera los siguientes alimentos como fuentes significativas y, en ocasiones, sorprendentes de sodio:
- Sándwiches
- Queso y mantequilla
- Salsas
- Ingredientes como aceitunas, alcaparras, cecina y anchoas
- Postres y pasteles
- Comidas agridulces
Reduce la ingesta de alimentos chatarra o procesados y trata de cocinar con menos sal añadida. Sé creativo y sazona tus platos con ingredientes como vinagre, jugo de limón, cebolla, ajo, chile en polvo y especias. ¡Ten paciencia, tu paladar se acostumbrará a sabores menos salados en poco tiempo!
Esfuerzos internacionales y nacionales para reducir el consumo de sodio
La Organización Mundial de la Salud fijó el objetivo mundial de reducir el consumo de sal de la población del nivel actual de aproximadamente 10 g diarios a menos de 5 g diarios. Con esto, todas las naciones del mundo deben adoptar medidas para cumplir con este objetivo. En los Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) han establecido la reducción del sodio como una prioridad nacional. El objetivo de los CDC es reducir la ingesta de sodio en un 20 % para prevenir 1 millón de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares para 2022 [3] . Algunas de estas políticas sanitarias se diseñaron hace más de 9 años y se prevé que se mantengan activas durante los próximos años, de manera que la industria alimentaria y los minoristas puedan reducir gradualmente la sal en sus productos.
Algunos de los fabricantes de alimentos que se han comprometido a reducir la sal en sus productos son:
- Au Bon Pain
- Bertucci’s Italian Restaurant
- Black Bear European Style Deli
- Boar’s Head Provisions Co.
- Butterball
- Campbell Soup Company
- Delhaize America
- Dietz & Watson
- FreshDirect
- Furmano’s
- Goya Foods
- Hain Celestial
- Heinz
- Hostess
- Ken’s Foods
- Kraft Foods / Mondēlez International
- LiDestri Foods / Francesco Rinaldi
- Mars Food US
- McCain Foods
- Premio
- Red Gold, Inc.
- Snyder’s-Lance, Inc.
- Starbucks Coffee Company
- Subway®
- Target Corporation
- Unilever
- Uno Chicago Grill
- White Rose [4]
Otras cadenas de comida rápida como Burger King y McDonalds también han reducido sus niveles de sal a lo largo de los años [1] .
En este sentido, reducir nuestro consumo de sal es una medida muy importante que todo el mundo debería tomar, tanto con nuestras elecciones y decisiones diarias individuales sobre qué comer, como con los esfuerzos colectivos para reducir la disponibilidad de alimentos salados en el mercado.
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Referencias
[1] P. A. Gilbert y G. Heiser, “Salt and health: the CASH and BPA perspective”, Nutr. Bull., vol. 30, núm. 1, pp. 62–69, mar. 2005, doi: 10.1111/j.1467-3010.2005.00484.x.
[2] U.S. Department of Agriculture (USDA) y U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, 9a ed. 2020. [En línea]. Disponible en: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
[3] CDC, “CDC Sodium Reduction Initiative”, Centers for Disease Control and Prevention, el 15 de diciembre de 2020. https://www.cdc.gov/salt/sodium_reduction_initiative.htm (consultado el 20 de enero de 2022).
[4] NYC Health, “National Salt and Sugar Reduction Initiative (NSSRI)”. https://www1.nyc.gov/site/doh/health/health-topics/national-salt-sugar-reduction-initiative.page
