Tener antojos de comida por la noche y ceder a ellos es uno de los muchos placeres culpables que la gente suele padecer. El simple pensamiento de un tentempié o comida acecha nuestra mente, la anticipación de la saciedad debilita nuestra voluntad… hasta que nos encontramos frente al refrigerador, sin poder detenernos. Muchas personas lidian con fuertes antojos de alimentos durante diferentes períodos de sus vidas. No es algo que solo ocurra durante el embarazo ni solo entre cierto tipo de personas. De hecho, le puede pasar a cualquiera, y está bien, si ocurre con poca frecuencia o solo en contadas ocasiones. Tener antojos de alimentos frecuentes o regulares por la noche podría estar relacionado con algunos trastornos alimentarios, como el trastorno por atracón, la sobrealimentación compulsiva, el síndrome de alimentación nocturna, la bulimia nerviosa, la anorexia nerviosa y la obesidad [1].
Los antojos de alimentos
Los antojos de alimentos son un intenso deseo de consumir un alimento específico que es difícil de resistir [1]. No es necesariamente un problema o un síntoma de una condición, a menos que su frecuencia y la ingesta de alimentos que provoca conduzcan a otras consecuencias para la salud, como la obesidad. La mayoría de las personas experimentan antojos de comida y sucumben a ellos, sin importar su edad o físico.
Sin embargo, existen algunas diferencias entre ciertos tipos de población. Por ejemplo, se ha informado que las mujeres tienden a sentir más antojos que los hombres. Según un estudio reciente, las pacientes femeninas experimentan una mayor anticipación de alivio de los estados y sentimientos negativos al comer, tienen más intenciones y planes de consumir alimentos, sienten los antojos como si fueran hambre, tienen mayor falta de control sobre la comida, más emociones antes o durante los antojos de alimentos o al comer, y mayor culpa de por los antojos o por ceder a ellos en comparación que los hombres [1].
Por otra parte, un estudio observó que los candidatos bariátricos experimentaban antojos más fuertes e intensos, que con mayor frecuencia eran provocados por su entorno; tenían más probabilidades de planificar el consumo de alimentos anhelados; buscaban y anticipaban con mayor frecuencia el alivio de los sentimientos negativos al comer; se sentían más culpables como resultado de tener antojos y ceder a ellos; creían que tenían menos control sobre su alimentación, y estaban más preocupados por la comida [2].
Algunos desencadenantes de los antojos de alimentos incluyen:
- Estrés y ansiedad. Las personas generalmente aumentan su ingesta de alimentos durante períodos estresantes. Cuando el estrés se vuelve crónico y se recurre a comer en exceso como una estrategia de afrontamiento, las adaptaciones neurobiológicas se estabilizan y promueven la naturaleza compulsiva de comer en exceso [1].
- Hambre, déficits nutricionales o calóricos. Cuando descuidamos tener un horario, una rutina o un plan específico para nuestras comidas diarias, corremos el riesgo de saltarnos las comidas o de pasar largos períodos sin comer nada. Lo que esto hace es que estresa nuestro cuerpo privándolo de nutrientes y sustento, lo que provoca hambre y antojos muy apremiantes y urgentes. Esto, a su vez, puede conducir a comer impulsivamente, comer en exceso o engullir la comida que está al alcance.
- Cambios relacionados con la menstruación. Algunos estudios han demostrado que, en las mujeres, la ingesta de alimentos es mayor y sus antojos más intensos y frecuentes particularmente durante sus fases menstruales [1].
- Estados de ánimo negativos. Sufrir depresión, tener un estado de ánimo negativo o sentirse ansioso está muy relacionado con el comer emocional. En estos casos, comer se usa como un mecanismo de afrontamiento con la creencia de que puede hacernos sentir mejor. Sin embargo, comer en exceso en estas condiciones suele conducir a un sentimiento de culpa y remordimiento.
- Expectativas derivadas de las imágenes olfativas y visuales. Los antojos generalmente se atribuyen a pensamientos espontáneos que implican visualizar o imaginar alimentos y la saciedad que proporcionaría. Según un estudio, visualizar e imaginar el sabor de la comida está altamente correlacionado con la viveza de las imágenes y la intensidad del deseo [3]. Así que pensar en la comida y caer en la sugestión motiva nuestros antojos y estimula nuestros impulsos.
Tener antojos de comida no se considera patológico, aunque puede tener varios efectos negativos, como el sobrepeso o la obesidad.
Síndrome de comer de noche vs antojos de comida
Pero sí existe una condición directamente relacionada con comer compulsivamente por la noche. El síndrome de alimentación nocturna (NES) es una condición en la que alguien tiene episodios recurrentes de alimentación nocturna, ya sea después de despertarse durante la noche o un consumo excesivo de alimentos después de la cena. Una persona que sufre del síndrome de alimentación nocturna reconoce que está comiendo en exceso, pero no puede evitarlo y luego padece angustia o culpa [4]. Este síndrome fue incluido por primera vez en el DSM-5. Entre la población general, su prevalencia es del 1.5%, pero los estudios han encontrado que su prevalencia es mucho mayor entre los candidatos a cirugía bariátrica, variando del 1.9 al 41.7% [4]. Entonces, ¿cómo distinguimos los antojos de alimentos simples del síndrome de alimentación nocturna? El síndrome de alimentación nocturna o del comedor nocturno se caracteriza por:
- Consumo de más del 25% de la ingesta diaria de alimentos después de la cena, por la tarde o por la noche, al menos dos veces por semana
- Además de al menos tres de los siguientes síntomas:
- Falta de ganas de comer por la mañana más de 4 veces por semana
- La fuerte necesidad de comer entre la cena y el inicio del sueño o durante la noche.
- Insomnio más de 4 noches por semana
- La creencia de que comer hace que dormir sea más fácil
- Estos síntomas deben estar presentes durante al menos tres meses [4].
Estas son pautas para detectar si hay una razón fuerte para preocuparse. Sería necesaria una evaluación adicional para determinar si alguien está experimentando el síndrome de alimentación nocturna.
Cómo prevenir los antojos de comida por la noche
A continuación, enumeraremos 10 recomendaciones sobre cómo puedes prevenir los antojos de comida, especialmente por la noche.
- Planifica tus comidas.
Haz un menú semanal o un plan de comidas para que puedas comprar los ingredientes que necesitas y dedica el tiempo adecuado para preparar y consumir tus comidas. Planificar tus puede evitar que comas snacks o que comas en exceso.
- Sigue una dieta equilibrada, con suficientes proteínas.
Asegúrate de que tu plan de comidas incluya alimentos de todos los principales grupos de alimentos. Además, incluir proteína en cada comida es una excelente manera de sentirse saciado por períodos de tiempo más prolongados y evitar los antojos.
- No te saltes ninguna de tus comidas.
Asegúrate de tomar 3 comidas medianas a pequeñas y de 2 a 3 refrigerios pequeños durante el día, todos los días. No te saltes ninguna de tus comidas, porque privarte de alimentos podría desencadenar antojos y llevarte a comer impulsivamente.
- Establece un horario fijo para cada comida.
Tener una rutina o un horario de alimentación fijo evitará que te saltes alguna de tus comidas y fijará las expectativas de tu mente y cuerpo hacia la comida de una forma más saludable. Seguir este horario de forma regular ayudará a que tu cuerpo y tu estómago se acostumbren a una ingesta constante de alimentos, y esto a su vez reducirá tus posibilidades de sufrir antojos.
- Bebe suficiente agua.
Beber un vaso o agua en lugar de un refrigerio puede retrasar el hambre un poco más para que puedas aguantar el apetito hasta la próxima comida. Beber agua durante la noche también puede ayudar a que te sientas un poco más lleno, brindándote la fuerza necesaria para evitar los refrigerios nocturnos.
- Llena tu despensa con refrigerios saludables.
Ten tu despensa y refrigerador abastecidos con snacks saludables y fáciles de comer. Por ejemplo, puedes lavar y cortar frutas y verduras, y guardarlas de manera que te resulte fácil alcanzarlas y comerlas cuando tengas hambre. Si en un momento determinado no puedes luchar contra un antojo, al menos puedes tomar decisiones más inteligentes sobre qué comer.
- Haz que te resulte más difícil ceder a las tentaciones.
Evita comprar bocadillos, postres o comida chatarra con alto contenido de grasas y azúcares. Si no los tienes en la casa, te resultará más difícil obtenerlos cuando tengas hambre o estés ansioso por comer.
- Cierre tu cocina o encuentra una manera de mantenerla fuera del alcance durante las noches.
Puedes establecer una hora después de la cena en la que tu cocina y despensa estén cerradas y “fuera de servicio”. Acostúmbrate a mantenerte alejado de la cocina por la noche. Puedes llevar contigo un refrigerio pequeño y saludable y un gran vaso de agua para no tener la tentación de regresar a la cocina.
- Distráete y piensa en algo más que comida.
A veces tenemos antojos de comida porque nos fijamos en una idea o pensamos en un plato, merienda o postre específico. En estas ocasiones, la mayoría de esos antojos se pueden superar cuando solo pensamos en otra cosa y sencillamente el antojo se nos olvida. El deseo es en sí mismo creado por nuestra imaginación y expectativa de recompensa, pero no porque nuestro propio cuerpo lo exija. Es más una fijación psicológica que una exigencia corporal, en este sentido. Cuando esto suceda, trata de distraerte ocupándote o haciendo otra cosa. Notarás que cuando te enfocas en otra cosa, el deseo disminuye o desaparece por completo.
- Cuídate.
El estrés, la ansiedad y la fatiga son desencadenantes de hábitos alimenticios poco saludables y de comer en exceso. Hoy en día es bastante fácil caer en un estado de estrés y ansiedad constante debido a nuestra escuela, trabajo, familia… lo que sea. Por eso es muy importante cuidarse y centrarse en tu propio bienestar.
Primero, intenta cambiar las cosas que están bajo tu control. Convierte tu entorno en un lugar acogedor para la relajación y la atención plena evitando factores estresantes como ruidos no deseados o desorden, por ejemplo. Evita actividades o interacciones innecesarias que te aturdan, si es posible. En segundo lugar, ponte a ti misma/o como tu primera prioridad. Dedica de 10 a 30 minutos de cada día a ti misma/o, donde puedes hacer meditación, yoga, ejercicio o tu propia actividad favorita. Estos pueden ser pequeños cambios que podrían quitarte un gran peso de encima y ponerte en una mejor disposición y mentalidad.
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Referencias
[1] C. Imperatori et al., “Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: a matched case–control study”, Eat. Weight Disord. – Stud. Anorex. Bulim. Obes., vol. 18, núm. 3, pp. 297–303, sep. 2013, doi: 10.1007/s40519-013-0054-7.
[2] V. Abilés et al., “Psychological characteristics of morbidly obese candidates for bariatric surgery”, Obes. Surg., vol. 20, núm. 2, pp. 161–167, feb. 2010, doi: 10.1007/s11695-008-9726-1.
[3] M. Tiggemann y E. Kemps, “The phenomenology of food cravings: The role of mental imagery”, Appetite, vol. 45, núm. 3, pp. 305–313, dic. 2005, doi: 10.1016/j.appet.2005.06.004.
[4] M. Opolski, A. Chur-Hansen, y G. Wittert, “The eating-related behaviours, disorders and expectations of candidates for bariatric surgery”, Clin. Obes., vol. 5, núm. 4, pp. 165–197, 2015, doi: 10.1111/cob.12104.