Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres, son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona.
Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional. La cantidad de snacks baratos y accesibles también puede ser perjudicial para nuestra salud, no solo por lo procesados que pueden estar, sino también por la cantidad de azúcar que suelen tener la mayoría de ellos. No tiene nada de malo ser goloso y consumir varios bocadillos azucarados en un día no es reprochable, pero caer en un patrón en el que tu consumo de azúcar supera la cantidad diaria sugerida puede ser peligroso para tu salud. Por eso es importante reducir la cantidad de azúcar que comemos haciendo una desintoxicación.
Una dieta saludable también significa consumir una cantidad recomendada de micro y macronutrientes por día, y si bien estas porciones pueden parecer diferentes según tus objetivos y necesidades, es probable que tu dieta no incluya alimentos con alto contenido de azúcar o azúcares agregados.
También puede incluir opciones bajas en azúcar o sin azúcar que te ayudarán a cumplir con la cantidad recomendada para hacer una desintoxicación de azúcar. En LIMARP® ofrecemos tratamientos integrales que incluyen planes de alimentación detallados y hechos a tu medida. Nuestro equipo médico, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está completamente equipado para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable brindándote asistencia guiada en lo que respecta a la dieta y el ejercicio. Si estás buscando reducir la cantidad de azúcar que consumes a través de una desintoxicación, los nutricionistas hablarán extensamente contigo sobre tu dieta actual y tus objetivos para crear un nuevo plan de alimentación.
Este artículo se centrará en la desintoxicación del azúcar, cómo reacciona el cuerpo y algunas de las formas en que puedes reducir tu consumo si es considerablemente alto a través de una dieta de desintoxicación. La información discutida en este artículo es general y es posible que no se aplique a todos, por lo que te recomendamos que hables primero con un nutricionista si estás interesado en hacer cambios significativos en tu dieta o planeas hacer una desintoxicación.
Datos importantes sobre el azúcar
Nuestra intención no es demonizar a ningún grupo de alimentos, sino resaltar las mejores opciones si lo que buscas es seguir una dieta más saludable. Dicho esto, lo primero que debes saber es que el azúcar no es intrínsecamente malo y que su forma natural se puede encontrar tanto en frutas y verduras, como en arroz integral, leche y queso. Las frutas y verduras contienen otros nutrientes, fibra y agua, lo que las convierte en una fuente saludable de azúcar.
Según la FDA[2], debemos limitar las calorías de los azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías por día; esto quiere decir que hay que tener cuidado con los alimentos que contienen altos porcentajes de azúcar añadido, como el azúcar moreno, el jugo de caña, el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, los néctares de frutas, la glucosa, el jarabe de maíz alto en fructosa, la miel, la lactosa, la malta. jarabe, maltosa, jarabe de arce, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.
Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en refrescos, productos horneados y dulces, que son algunos de los refrigerios a los que muchas personas tienden a recurrir, lo que hace que sea más difícil para algunos limitarlos o eliminarlos de su dieta. Sin embargo, el antojo de azúcar que la mayoría de nosotros tenemos puede saciarse consumiendo alimentos integrales que contengan azúcar natural o productos que no estén muy procesados.
Esto se puede hacer a través de una dieta de desintoxicación de azúcar, que explicaremos a continuación, así como la cantidad de azúcar que se debe ingerir al día.
Hacer una desintoxicación no significa eliminar el azúcar de tu dieta de un día para otro, sino aprender a identificar qué alimentos que contienen azúcar son realmente buenos para tu cuerpo. Te recomendamos que comiences a leer las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no estás consumiendo más azúcar cuando estás haciendo una desintoxicación.
Cantidad de azúcar por día
Cuando estás pensando en hacer una desintoxicación, es importante conocer la cantidad recomendada de azúcar que se debe consumir por día. Ten en cuenta que esta cantidad puede variar según los factores como la ingesta diaria de calorías, el nivel de actividad y otras condiciones de salud[2] que pueden verse agravadas por el azúcar.
Entendemos que es difícil hacer un seguimiento de la cantidad de azúcar, o realmente de cualquier otro alimento, a lo largo del día, por lo que también te alentamos a llevar un estilo de vida activo para que una ingesta alta de azúcar no afecte tu salud.
Sin embargo, si tienes alguna otra condición médica, como diabetes tipo 2, es probable que tu médico te sugiera que reduzca considerablemente tu consumo de azúcar por día o que lo evites por completo. Esto no significa que debas dejar de consumir alimentos que contengan azúcar natural, sino que debes tener cuidado con la sacarosa, que generalmente se encuentra en el azúcar de mesa o en los alimentos procesados. Tu médico también puede sugerirte que reduzcas tu consumo de azúcar si estás buscando perder peso porque aunque “las células también pueden absorber una pequeña cantidad de fructosa y usarla como energía, la mayoría se lleva al hígado donde se convierte en ya sea glucosa para energía o grasa para almacenamiento”[3].
Desintoxicación de azúcar: ¿Qué es?
Una desintoxicación de azúcar generalmente implica reducir la ingesta de azúcar agregada durante un período de tiempo específico. Si estás planeando implementar cambios drásticos en tu dieta o no sabes muy bien cómo llevar a cabo una desintoxicación de azúcar, asegúrate de hablar con un nutricionista para que pueda orientarte. Hacer una desintoxicación tiene muchos beneficios, ya que estudios han relacionado una ingesta alta de azúcar agregada con varias afecciones médicas, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, así como una mala salud dental. Según un estudio de 2019[4], una desintoxicación también puede ser beneficiosa porque el azúcar también puede reducir sus niveles de energía, lo que provoca fatiga y reduce el estado de alerta durante el día.
Hacer una dieta de desintoxicación de azúcar puede ayudar a proteger contra el desarrollo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud en general. También puedes experimentar antojos y otros efectos secundarios que tienden a desaparecer después de un tiempo de desintoxicación. Algunos de los efectos secundarios pueden provocar síntomas físicos y mentales y pueden parecer diferentes para todos. Los síntomas, así como su gravedad, dependen de la cantidad de azúcar añadida que estabas consumiendo a través de alimentos y bebidas endulzados.
Algunas personas descubren que sus síntomas duran desde unos pocos días hasta un par de semanas y, a medida que el cuerpo se adapta a una dieta baja en azúcar agregada con el tiempo, es probable que sean menos intensos los síntomas y los antojos de azúcar[5].
Los síntomas empeoran en ciertos momentos del día, como entre comidas y el estrés puede desencadenar antojos[6], que es un síntoma mental. Otros síntomas mentales de hacer una desintoxicación de azúcar incluyen:
- Episodios depresivos: esto se debe en parte a una disminución en la liberación de dopamina.
- Ansiedad: los sentimientos de ansiedad pueden ir acompañados de nerviosismo, inquietud e irritabilidad.
- Cambios en los patrones de sueño: algunas personas experimentan cambios en el sueño cuando realizan una desintoxicación de azúcar.
- Problemas cognitivos: a las personas les resulta difícil concentrarse cuando pasan por una desintoxicación de azúcar, esto puede causar olvidos.
También hay síntomas físicos al hacer una desintoxicación de azúcar, como cansancio, dolores de cabeza, aturdimiento o mareos, náuseas y fatiga. Controlar estos síntomas puede ser difícil, por lo que te recomendamos los siguientes consejos para facilitar tu proceso de desintoxicación. Primero, concéntrate en mantenerte motivado, comer alimentos ricos en proteínas, aumentar tu consumo de fibra dietética, mantenerte hidratado, hacer ejercicio, controlar el estrés y dormir lo suficiente.
Si notas que los síntomas no mejoran durante la desintoxicación de azúcar, asegúrate de comunicarte con tu médico de inmediato para evitar más complicaciones de salud.
Cómo reducir el consumo de azúcar a través de una desintoxicación
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a identificar qué alimentos tienen una alta cantidad de azúcar y cómo puedes reemplazarlos con opciones más saludables mientras realizas una desintoxicación. Estas son sugerencias generalizadas y te recomendamos que hables con tu nutricionista si tienes alguna restricción dietética o si necesitas un plan de dieta de desintoxicación más específico.
Entonces, ¿qué alimentos deberías limitar?
Los refrescos, como las gaseosas y los jugos de frutas, contienen hasta diez cucharaditas de azúcar y son algunas de las bebidas más consumidas en todo el mundo. Para reemplazarlos, sugerimos beber agua en su lugar y evitar agregar azúcar a su café o té; si te apetece algo afrutado, puedes probar fruta enlatada que no contenga azúcar añadida. Los dulces, la bollería y los alimentos bajos en grasas también son muy ricos en azúcar, por lo que recomendamos reducir su consumo y buscar alternativas.
Cuando se trata de edulcorantes, algunas alternativas naturales incluyen la stevia y la fruta del monje; también puedes probar otras alternativas al azúcar en tus recetas, como la canela, la vainilla o el jengibre. Otra recomendación es leer las etiquetas nutricionales de los productos que consumes para estar al tanto de la cantidad de azúcar que contienen y asegurarte de no sobrepasar lo que se supone que debes comer por día durante una desintoxicación.
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Referencias
[1] “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label. (Accessed May 27, 2023).
[2] Paglia L. The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent. 2019 Jun;20(2):89. doi: 10.23804/ejpd.2019.20.02.01. PMID: 31246081.
[3] Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009. PMID: 20086073.
[4] Daniel J. Reis, Stephen S. Ilardi, Michael S. Namekata, Erik K. Wing, Carina H. Fowler, The depressogenic potential of added dietary sugars, Medical Hypotheses, Volume 134, 2020, 109421, ISSN 0306-9877, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.109421.
[5] Apolzan JW, Myers CA, Champagne CM, Beyl RA, Raynor HA, Anton SA, Williamson DA, Sacks FM, Bray GA, Martin CK. Frequency of Consuming Foods Predicts Changes in Cravings for Those Foods During Weight Loss: The POUNDS Lost Study. Obesity (Silver Spring). 2017 Aug;25(8):1343-1348. doi: 10.1002/oby.21895. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28618170; PMCID: PMC5529244.
[6] Ulrich-Lai YM. Self-medication with sucrose. Curr Opin Behav Sci. 2016 Jun;9:78-83. doi: 10.1016/j.cobeha.2016.02.015. PMID: 26977424; PMCID: PMC4787559.