Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres, son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona.
Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional.
La cantidad de snacks baratos y accesibles también puede ser perjudicial para nuestra salud, no solo por lo procesados que pueden estar, sino también por la cantidad de azúcar que suelen tener la mayoría de ellos. No tiene nada de malo tener antojos y consumir varios bocadillos azucarados en un día no es reprochable, pero caer en un patrón en el que tu consumo de azúcar supera la cantidad diaria sugerida puede ser peligroso para tu salud.
Una dieta saludable también significa consumir una cantidad recomendada de micro y macronutrientes por día, y si bien estas porciones pueden parecer diferentes según tus objetivos y necesidades, es probable que tu plan de salud no incluya alimentos con alto contenido de azúcar o azúcares agregados.
También puede incluir opciones bajas en azúcar o sin azúcar que te ayudarán a cumplir con la cantidad recomendada por día. En LIMARP® ofrecemos tratamientos integrales que incluyen planes de alimentación detallados y hechos a tu medida. Nuestro equipo médico, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está completamente equipado para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable brindándote asistencia guiada en lo que respecta a la dieta y el ejercicio. Si estás buscando reducir la cantidad de azúcar que consumes por día, los nutricionistas hablarán extensamente contigo sobre tu dieta actual y tus objetivos para crear un nuevo plan de dieta.
Este artículo se centrará en la cantidad de azúcar que una persona debe comer al día, la diferencia entre el azúcar y el azúcar añadido, y algunas de las formas en que puedes reducir tu consumo si es considerablemente alto.
La información discutida en este artículo es general y es posible que no se aplique a todos, por lo que te recomendamos que hables primero con un nutriólogo si estás interesado en realizar cambios significativos en tu dieta.
Azúcar natural versus azúcares añadidos
Una diferencia importante que hay que establecer antes de entrar en la cantidad de azúcar que se debe consumir al día es la que existe entre el azúcar natural y el azúcar añadido. Nuestra intención no es antagonizar a ningún grupo de alimentos, sino resaltar las mejores opciones si lo que buscas es seguir una dieta más saludable. Dicho esto, lo primero que debes saber es que el azúcar no es intrínsecamente malo y que su forma natural se puede encontrar tanto en frutas y verduras, como en arroz integral, leche y queso. Las frutas y verduras contienen otros nutrientes, fibra y agua, lo que las convierte en una fuente saludable de azúcar.
Por otro lado, los azúcares añadidos son “azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan”[1]. Según la FDA[2], debemos limitar las calorías de los azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías por día; esto quiere decir que hay que tener cuidado con los alimentos que contienen altos porcentajes de azúcar añadido, como el azúcar moreno, el jugo de caña, el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, los néctares de frutas, la glucosa, el jarabe de maíz alto en fructosa, la miel, la lactosa, la malta, el jarabe de arce, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.
Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en refrescos, productos horneados y dulces, que son algunos de los refrigerios a los que muchas personas tienden a recurrir, lo que hace que sea más difícil para algunos limitarlos o eliminarlos de su dieta. Sin embargo, el antojo de azúcar que la mayoría de nosotros tenemos puede saciarse consumiendo alimentos integrales que contengan azúcar natural o productos que no estén muy procesados.
Cantidad de azúcar por día
Ahora que sabemos la diferencia entre estos dos tipos de azúcares, es hora de aprender la cantidad recomendada de azúcar que se debe consumir por día. Ten en cuenta que esta cantidad puede variar no solo según el sexo, sino también según factores como la ingesta diaria de calorías, el nivel de actividad y otras condiciones de salud[3] que pueden verse agravadas por el azúcar.
Cuando se trata de género, la American Heart Association[4] recomienda que los hombres consuman 37,5 gramos de azúcar por día, mientras que las mujeres deben consumir 25 gramos por día. Ten en cuenta que estas cantidades se refieren a azúcares naturales y que los productos procesados que contienen principalmente azúcares añadidos no se incluyen en esta ecuación. Entendemos que es difícil hacer un seguimiento de la cantidad de azúcar, o realmente de cualquier otro alimento, a lo largo del día, por lo que también lo alentamos a llevar un estilo de vida activo para que una ingesta alta de azúcar no afecte su salud.
Sin embargo, si tienes alguna otra condición médica, como diabetes tipo 2, es probable que tu médico te sugiera que reduzcas considerablemente tu consumo de azúcar por día o que lo evites por completo. Esto no significa que debas dejar de consumir alimentos que contengan azúcar natural, sino que debes tener cuidado con la sacarosa, que generalmente se encuentra en el azúcar de mesa o en los alimentos procesados.
Su médico también puede sugerirte que reduzcas tu consumo de azúcar si estás buscando perder peso porque aunque “las células también pueden absorber una pequeña cantidad de fructosa y usarla como energía, la mayoría se lleva al hígado donde se convierte en ya sea glucosa para energía o grasa para almacenamiento”[5].
Esto significa que si comes más azúcar de lo recomendado por día, el exceso se almacenará como grasa corporal, aumentando así tu riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes. La diferencia en los porcentajes de azúcar encontrados entre la fruta y los dulces es significativa y los estudios han encontrado que comer al menos una porción de fruta al día reduce el riesgo de diabetes hasta en un 13 % en comparación con no comer ninguna fruta[6].
Cómo reducir la ingesta de azúcar por día
Reducir la cantidad de azúcar que consumes por día puede ser complicado, pero es posible. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a identificar qué alimentos tienen una alta cantidad de azúcar y cómo puedes reemplazarlos con opciones más saludables. Estas son sugerencias generalizadas y te recomendamos que hables con tu nutriólogo si tienes alguna restricción dietética o si necesitas un plan de alimentación más específico.
Entonces, ¿qué alimentos deberías limitar? Los refrescos, como las gaseosas y los jugos de frutas, contienen hasta diez cucharaditas[7] de azúcar y son algunas de las bebidas más consumidas en todo el mundo.
Para reemplazarlos, sugerimos beber agua en su lugar y evitar agregar azúcar a su café o té; si te apetece algo afrutado, puedes probar fruta enlatada que no contenga azúcar añadida. Los dulces, los panes dulces y los alimentos bajos en grasas también son muy ricos en azúcar, por lo que recomendamos reducir su consumo y buscar alternativas.
Cuando se trata de edulcorantes, algunas alternativas naturales incluyen la stevia y el monk fruit; también puedes probar otras alternativas al azúcar en tus recetas como:
- Canela
- Vainilla
- Jengibre
Otra recomendación es leer las etiquetas nutricionales de los productos que consumes para estar al tanto de la cantidad de azúcar que contienen y asegurarte de no sobrepasar lo que se supone que debes comer por día.
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Referencias
- [1] “Know Your Limit for Added Sugars”. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/sugar.html. (Accessed August 27, 2022).
- [2] “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label. (Accessed August 27, 2022).
- [3] Paglia L. The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent. 2019 Jun;20(2):89. doi: 10.23804/ejpd.2019.20.02.01. PMID: 31246081.
- [4] Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096.
- [5] Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009. PMID: 20086073.
- [6] Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014 Nov 5;4(11):e005497. doi: 10.1136/bmjopen-2014-005497. PMID: 25377009; PMCID: PMC4225228.
- [7] “Added Sugars”. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars. (Accessed August 27, 2022).
