Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres, son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona.
Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional. Este último factor puede empujar a las personas a pensar que algunos alimentos son intrínsecamente malos y evitarlos por completo sin pensarlo dos veces. Una de las consecuencias que pueden surgir por este tipo de acciones es que una persona no obtenga los nutrientes necesarios para un estilo de vida saludable.
Una dieta saludable también significa consumir una cantidad recomendada de micro y macronutrientes por día, y si bien estas porciones pueden parecer diferentes según tus objetivos y necesidades, es probable que tu plan de salud no incluya alimentos con alto contenido de colesterol. Puede incluir algunas opciones que te ayudarán a obtener la cantidad saludable de colesterol necesaria para que tu cuerpo produzca células, pero es importante diferenciar cuáles son mejores que otras. En LIMARP® ofrecemos tratamientos integrales que incluyen planes de alimentación detallados y hechos a tu medida. Nuestro equipo médico, dirigido por la Dra. Liza María Pompa González, está completamente equipado para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable brindándote asistencia guiada en lo que respecta a la dieta y el ejercicio. Si estás buscando reducir la cantidad de alimentos ricos en colesterol que consumes en tu vida diaria, los nutricionistas hablarán extensamente contigo sobre tu dieta actual y tus objetivos para crear un nuevo plan de dieta.
Este artículo se centrará en los alimentos con alto contenido de colesterol, la diferencia entre el colesterol bueno y el malo, y algunas de las formas en que puedes reducir su consumo si es considerablemente alto.
La información discutida en este artículo es general y es posible que no se aplique a todos, por lo que le recomendamos que hables primero con un nutriólogo si estás interesado en realizar cambios significativos en tu dieta.
¿Qué es el colesterol?
Para empezar, es importante comprender que el colesterol no es malo y, en cantidades reguladas, en realidad es bueno para el organismo. El colesterol es una sustancia cerosa que circula en la sangre y el cuerpo la necesita “para construir células y producir vitaminas y otras hormonas”[1]. También hay dos tipos de colesterol, LDL y HDL (por sus siglas en inglés); el primero es el que identificamos como colesterol malo, mientras que el segundo se define como bueno. El tipo bueno de colesterol es producido por tu cuerpo, más específicamente en tu hígado, y según la CDC [2], altas cantidades de HDL pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Por otro lado, el colesterol LDL proviene principalmente de productos animales, como carnes, aves y lácteos; así como algunos aceites que normalmente se encuentran en los productos horneados, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco. Los alimentos con colesterol alto también tienen un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, lo que puede hacer que tu hígado produzca más colesterol del que produciría de otra manera.
Si tus niveles de colesterol aumentan, puedes desarrollar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos y si estos depósitos crecen, será difícil que la sangre fluya a través de las arterias. En el peor de los casos, esos depósitos pueden romperse y formar un coágulo que provoque un ataque al corazón o un derrame cerebral. No hay síntomas de colesterol alto[3], por lo que es importante hacerse análisis de sangre para saber si tus niveles son altos o bajos.
Los riesgos de tener colesterol alto son más conocidos y algunos de ellos incluyen enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares, diabetes y presión arterial alta. Para reducir los niveles altos de colesterol, tu médico puede recomendar cambios en tu estilo de vida, como modificar tu dieta, agregar ejercicio a tu rutina diaria y dejar de fumar, si ese es el caso. Otros tipos de tratamientos pueden incluir medicamentos o remedios caseros. Sin embargo, los riesgos de tener un colesterol más bajo de lo normal son menos conocidos y un estudio[4] ha encontrado un vínculo entre la depresión y los niveles bajos de colesterol, pero no se sabe mucho aparte de eso. Es cierto que es mejor tener el colesterol bajo que alto, pero asegúrate de consultar a tu médico si tienes síntomas negativos o si tus pruebas presentan alguna anomalía.
¿Cuánto colesterol se debe consumir al día?
Si corres el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o ya estás luchando con otros problemas de salud relacionados con la diabetes, no debes consumir más de 200 miligramos de colesterol por día. Ten en cuenta que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol incluyen grasas saturadas y azúcar agregada, así que asegúrate de obtener tu colesterol de proteínas magras o de evitar ciertos alimentos por completo. Si no estás en riesgo y mantienes un estilo de vida activo, no hay una cantidad específica de colesterol que debas consumir por día, pero es importante estar al pendiente de lo que consumes si estás siguiendo una dieta específica o trabajando para alcanzar una meta específica.
Siempre debes hablar primero con un nutriólogo si estás buscando cambiar tu dieta. Ellos pueden guiarte y brindarte información sobre los alimentos que debes evitar y lo que puedes comer en su lugar. Las sugerencias que brindamos en este artículo son generales, así que asegúrate de que un nutriólogo revise tu caso específico antes de implementar un nuevo plan de alimentación.
Alimentos ricos en colesterol: qué es bueno y qué evitar
Si estás buscando reducir la cantidad de alimentos ricos en colesterol de tu dieta, debes limitar o eliminar los siguientes productos:
- Carnes rojas y productos lácteos altos en grasa
- Alimentos fritos
- Comida rápida y alimentos precocinados
Podrás notar que los huevos no están en esta lista y esto se debe a que, contrariamente a la creencia popular, en realidad son una buena fuente de colesterol. Un estudio[5] ha demostrado que los huevos no elevan los niveles de colesterol y que comerlos puede aumentar el colesterol HDL, el cual protege el corazón. Otros estudios[6] han demostrado que es perfectamente seguro que las personas sanas coman hasta tres huevos al día.
También hay otros alimentos que son una buena fuente de colesterol, como pequeñas porciones de queso, mariscos, yogur y bistec criado en pastos. Estos alimentos también pueden ser útiles si necesitas elevar sus niveles de colesterol o mejorar otros aspectos de tu dieta.
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Referencias
[6] Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi:10.1136/bmj.m513
[1] “What is Cholesterol?”. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol. (Accessed September 24, 2022).
[2] “LDL and HDL Cholesterol: “Bad” and “Good” Cholesterol”. https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm. (Accessed September 24, 2022).
[3] “High cholesterol”. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800. (Accessed September 24, 2022).
[4] “Women With Low Cholesterol may be at Risk for Depression and Anxiety”. https://corporate.dukehealth.org/news/women-low-cholesterol-may-be-risk-depression-and-anxiety. (Accessed September 24, 2022).
[5] Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23021013.
