La vida está llena de cambios constantes, desde el momento en que nacemos y durante los años que siguen. Estos cambios pueden ser causados por varias circunstancias y nos pueden afectar de varias maneras; pueden alterar nuestra vida social si cambiamos de escuela o de trabajo; pueden afectar nuestra salud mental si fueran cambios repentinos o no deseados, e incluso pueden influir en la forma en que nuestro cuerpo responde a ellos, ya sea ganando o perdiendo peso. Si no estás satisfecho con los resultados de estos cambios, hay pasos que puedes seguir para deshacerlos o ayudarte a aceptarlos.
No hay duda de que las mujeres pasan por una larga serie de cambios físicos a lo largo de su vida, tienen que lidiar con fluctuaciones hormonales debido a su período, embarazo, anticonceptivos o cualquier otro tipo de desequilibrios que pueden ser causados por mucho estrés, sueño insuficiente, una dieta poco saludable, diabetes, problemas de tiroides y otras condiciones. Algunos de los mayores cambios que enfrentan las mujeres son los que vienen con el embarazo y después del nacimiento de su hijo. Desde el aumento de peso hasta la depresión posparto, la vida de las mujeres cambia y regresar al punto en el que se encontraban antes del embarazo puede ser lento y agotador.
Muchas de las pacientes que llegan a LIMARP® están luchando por perder el peso que ganaron durante el embarazo, especialmente cuando se trata de la piel flácida que queda después del nacimiento de su hijo.
Como parte de nuestro programa de tratamiento integral, ofrecemos a nuestras pacientes planes personalizados que se ajustan a sus necesidades y objetivos, y en este caso, a su estilo de vida. Conocemos muchos aspectos del cambio de vida durante la maternidad, por eso queremos asegurarnos de que el trato que recibas vaya acorde con tu día a día. Una vez que llegues a tu cita, uno de nuestros médicos revisará tu historial médico y hablará contigo sobre tus expectativas para crear un plan que te ayude a alcanzarlas.
Este artículo se centrará en cómo cambia el cuerpo durante y después del embarazo.
Por qué es difícil perder el peso ganado y los pasos que puedes seguir para alcanzar tus objetivos. Como siempre, te recordamos que cada caso y cuerpo es diferente, y lo que puede funcionar para unas mujeres en un tiempo determinado, no siempre funciona para otras.
Entonces, ¿cuáles son los principales cambios corporales que podemos presenciar cuando una mujer está embarazada?
Según la Asociación Estadounidense del Embarazo[1], “algunos cambios pueden ser sutiles, como un aumento de la frecuencia respiratoria, mientras que otros cambios más obvios incluyen la barriga de un bebé”. Todos estos cambios ocurren para que el bebé se desarrolle adecuadamente y su cuerpo esté listo para dar a luz. Como se mencionó, cualquier cambio en el abdomen son algunas de las señales obvias de cambio debido al aumento de peso; si bien los kilos de más pueden ser preocupantes, es importante señalar que hay una cantidad saludable de peso que debes aumentar para asegurar que tu bebé obtenga los nutrientes que necesita.
Esto, por supuesto, varía de una mujer a otra y el peso que tenían antes del embarazo. La cantidad estándar de lo que puede o debe ganar depende de si tiene bajo peso, sobrepeso u obesidad. Por ejemplo, si tiene bajo peso, debe aumentar entre 28 y 40 libras; si tiene un peso saludable, de 25 a 35; si tiene sobrepeso, no debe subir más de 25 libras, y si tiene obesidad, debe aumentar hasta 20 libras [2].
Entendemos que muchas mujeres se preocupan por aumentar de peso durante el embarazo, pero también es importante comprender que limitar la ingesta de alimentos puede ser perjudicial tanto para ti como para el bebé, al igual que comer demasiado. Algunas de las formas en que puedes mantener un peso saludable durante el embarazo es siguiendo una dieta balanceada compuesta de alimentos integrales y manteniéndote activa, teniendo en cuenta que tus ejercicios deben adaptarse de acuerdo con las diferentes etapas del embarazo.
Una vez que has dado a luz, puedes tardar hasta 12 meses en volver al peso que tenías antes del embarazo y, aunque cada proceso de pérdida de peso es diferente, la mayoría de las mujeres comienzan a perder el peso del embarazo en las seis semanas posteriores al parto[3]. Esto se debe a que todo lo que se movió dentro de sus cuerpos comienza a volver a un estado de normalidad, por ejemplo:
- El útero se encoge de nuevo, lo que reduce la hinchazón alrededor del abdomen.
- La pérdida de la placenta y los líquidos amnióticos también puede reducir tu peso porque está liberando líquidos almacenados.
- Y por supuesto, dar a luz a tu bebé también es importante porque uno saludable pesa entre 5 ½ y 8 ¾ libras.
Lo que es más difícil de perder es la grasa que tu cuerpo almacenó durante el embarazo, especialmente si ganaste más que el peso promedio recomendado.
Uno de los muchos obstáculos que pueden presentarse es la frustración de no poder bajar de peso al ritmo que deseas, pero es importante tener en cuenta que tu cuerpo creó un ser humano completo y que necesita tiempo para descansar y recuperarse. Una vez que su médico lo autorice, podrá comenzar una dieta que lo ayudará a perder peso, así como participar en la actividad física de tu elección. Un estudio de 2014 que se centró en la retención de peso después de un embarazo concluyó que “las intervenciones combinadas de nutrición y ejercicio pueden lograr la pérdida de peso”[4].
Una de las razones por las que su médico puede recomendarte que esperes unos meses antes de reducir las calorías es el impacto que puede tener en la lactancia.
Si estás amamantando, necesitarás alrededor de 500 calorías más para producir una cantidad saludable y no comer lo suficiente o lo suficientemente saludable puede alterar o detener tus niveles de producción. Sin embargo, una vez que tenga luz verde, puedes comenzar a reducir las calorías enfocándote en comer alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.
Además, encontrarás que amamantar también puede ayudarte a perder peso porque quemas calorías mientras lo haces; de hecho, para la mayoría de las mujere,s puede ayudarla a volver al peso que tenía antes del embarazo sin hacer mucho más porque estimula la liberación de hormonas que ayudan a encoger el útero y la barriga después del embarazo[5]. Hay que tener en cuenta que este descenso de peso no es inmediato, sobre todo en los primeros meses, debido al aumento de las necesidades e ingesta calórica, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia. Las formas naturales en que tu cuerpo pierde peso y la lactancia pueden no ser suficientes para perder todo el peso que ganó durante el embarazo, por lo que continuaremos enumerando las diferentes formas en que puedes alcanzar tu peso ideal de manera saludable y segura. Como siempre, nos gustaría resaltar que es importante que encuentres lo que es mejor para ti y tu horario, especialmente como mamá primeriza.
Primero, te recomendamos que mantengas tus metas realistas. Si bien el peso ganado se puede perder, el embarazo provoca cambios duraderos en el cuerpo, como caderas y cintura más anchas. Esto puede dificultar que veas cambios notables en los primeros meses, pero recuerda que es importante seguir tu rutina y seguir comiendo alimentos saludables. Estos son algunos pasos recomendados[6] que puedes seguir para reducir tu consumo de calorías sin limitar la cantidad de nutrientes que consumes:
- No te saltes las comidas porque tendrás menos energía y no te ayudará a perder peso. Te recomendamos empezar con un desayuno completo para que tengas la energía suficiente para empezar el día; además, se recomiendan refrigerios saludables, como frutas y nueces, cuando tengas hambre a lo largo del día, además de tus comidas principales.
- Bebe al menos 12 vasos de líquido al día, esto puede ser más fácil manteniendo una botella de agua cerca del lugar donde sueles alimentar al bebé.
- Evita productos con endulzantes artificiales como refrescos, jugos y otras bebidas procesadas. Intenta tomar jugos naturales recién exprimidos o simplemente consumir la fruta si estás buscando algo dulce. De esta manera, también obtendrás la fibra, las vitaminas y los nutrientes que tu cuerpo necesita.
- Cuando se trata de tus comidas, limita cualquier alimento procesado que tenga un alto contenido de grasas saturadas y exceso de azúcar. Estos tipos de comidas pueden ser más fáciles de preparar, especialmente durante un período en el que el tiempo es poco. Si necesitas ayuda para seguir una dieta saludable o necesitas consejos sobre cómo comer de manera más saludable cuando tienes limitaciones de tiempo, comunícate con tu nutriólogo para que pueda desarrollar un plan de dieta que se ajuste a tus necesidades.
Una vez que esté autorizado para hacer ejercicio, te sugerimos que hables con un entrenador profesional para que pueda recomendarte las mejores rutinas de acondicionamiento físico que vayan de acuerdo con tus objetivos. Ten cuidado de no tratar de hacer demasiado, demasiado rápido, y recuerda que comenzar poco a poco es la mejor manera de obtener lo mejor de tus entrenamientos. Algunos estudios[6] han encontrado que el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas es una de las mejores maneras de perder peso y retener la masa muscular; también tiene otros beneficios para la salud, especialmente cardíacos, que te beneficiarán a largo plazo.
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Si estás batallando para perder el peso que ganaste durante tu embarazo, agenda una cita con nuestros doctores. Nosotros te podemos ayudar a determinar el mejor tratamiento para tus necesidades. Contáctanos en línea o llámanos al (619) 373-0229.
Referencias
[1] “How Your Body Changes During Pregnancy”. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/changes-in-your-body/body-changes-during-pregnancy/. (Accessed July 31st, 2022).
[2] “Weight Gain During Pregnancy”. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm. (Accessed July 31, 2022).
[3] “Losing weight after pregnancy”. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm#:~:text=A%20healthy%20diet%20combined%20with,routine%20for%20fast%20weight%20loss. (Accessed July 31, 2022).
[4] Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematic review of the effect of individual and combined nutrition and exercise interventions on weight, adiposity and metabolic outcomes after delivery: evidence for developing behavioral guidelines for post-partum weight control. BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Sep 10;14:319. doi: 10.1186/1471-2393-14-319. PMID: 25208549; PMCID: PMC4176850.
[5] “Losing the Baby Weight: The Truth About Postpartum Weight Loss”. https://www.whattoexpect.com/first-year/losing-baby-weight. (Accessed July 31, 2022).
[6] Clark, J.E. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord 14, 31 (2015). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1