Estrés y aumento de peso

¿Cuáles son los mecanismos que subyacen en la relación entre estrés y aumento o pérdida de peso?

Estrés y aumento de peso

La obesidad se ha convertido en un problema mundial de salud pública. La incidencia de obesidad ha ido en aumento en todo el mundo durante los últimos 35 años y su tendencia todavía está al alta. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) (2018) [1], el 73,6% de la población adulta estadounidense es obesa o tiene sobrepeso; el 42,5% padece obesidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2016) [2], más del 31% de los adultos canadienses y el 28% de los adultos mexicanos padecen obesidad.

La obesidad representa riesgos para la salud, ya que las personas con obesidad son más propensas a desarrollar enfermedades potencialmente mortales como diabetes tipo 2, hipertensión, apnea del sueño, enfermedades cardíacas, osteoartritis y muchas más.
Pero, ¿por qué la población mundial está aumentando cada vez más de peso? Son muchos los factores.

La mayoría de ellos tienen que ver con los cambios modernos en nuestro estilo de vida. Pero un factor clave que se ha demostrado que conduce al aumento de peso es el estrés.
El estrés es ya parte de la vida cotidiana de la mayoría de las personas. Problemas financieros, de trabajo, de familia, reparaciones necesarias para el hogar… Definitivamente hay muchas cosas por las cuales sentirse ansioso y nuestro cuerpo ciertamente nos cobra factura. La pandemia de COVID-19 también ha contribuido al aumento de eventos estresantes en nuestra vida diaria.

La American Psychological Association (APA) ha estudiado el impacto del estrés en la vida de los estadounidenses desde 2007, y en su informe del 2020 [3], para el que encuestaron a 2,171 adultos y 1,136 adolescentes que viven en los Estados Unidos, reportó que casi 8 de cada 10 adultos (78%) dicen que la pandemia de coronavirus ha sido una fuente significativa de estrés en su vida diaria, y 2 de cada 3 adultos (67%) dicen que han experimentado un mayor estrés durante el curso de la pandemia.

El estrés es un factor de riesgo que desencadena muchos problemas psicológicos y fisiológicos, uno de los cuales está relacionado con un aumento del apetito que puede hacernos comer en exceso o elegir alimentos poco saludables y luego retener grasa como respuesta frente a eventos estresantes de larga duración. El estudio “Stress in America” de la APA de 2010 [4] reportó que el 40% de los encuestados dijeron que usaban los alimentos para lidiar con su ansiedad. Su encuesta más reciente de 2021 [5] informa que el 61% de los adultos experimentaron cambios no deseados de peso, ya sea aumento o pérdida de peso, desde que comenzó la pandemia de COVID-19. De ellos, el 42% ganó más peso de lo que pretendía. El aumento de peso promedio fue de 29 libras.

Existe una clara relación entre el estrés, la sobrealimentación, el aumento e incluso la pérdida de peso. El estrés puede conducir a la ingesta de alimentos con alto contenido de calorías, azúcar o grasas; a comer en respuesta a estados emocionales como la tristeza o la ira; a atracones, y/o a la elección de hábitos alimenticios poco saludables [6]. Estar bajo la influencia del estrés también puede hacernos comer con poca conciencia de calidad o cantidad, y sin lograr sentir nunca saciedad.

¿Cuáles son los mecanismos que subyacen en la relación entre estrés y aumento o pérdida de peso?

  • El cortisol, una hormona secretada por la glándula suprarrenal, reacciona al estrés y desencadena otras reacciones en respuesta, como cambios en las conductas alimentarias.
  • También se ha demostrado que la grelina, una hormona que activa el apetito, se libera en respuesta al estrés psicológico.
  • La leptina, una hormona que indica saciedad, también se libera en respuesta al estrés, pero esta hormona conduce a una disminución en la ingesta de alimentos ricos en calorías. En este caso, la persona que se enfrenta a una situación estresante pierde el apetito y se salta las comidas.

Aunque la mayoría de las personas tienden a aumentar de peso cuando se enfrentan al estrés a largo plazo, otras tienden a perder peso. Se ha observado que la disminución del consumo de alimentos en respuesta al estrés es más común en hombres que en mujeres [6].
Pero el aumento de peso parece ser un comportamiento adaptativo que nuestra memoria genética aprendió como estrategia para sobrevivir en situaciones de peligro. Al principio, un evento estresante puede causar pérdida de apetito, pero cuando el estrés se vuelve crónico puede suceder exactamente lo contrario.

Nuestro mecanismo neuroendocrino (que involucra al cerebro y las hormonas) de lucha o huida nos sirvió en el Paleolítico como especie, cuando los seres humanos vivían en un ambiente extremadamente hostil, lleno de depredadores y con poca comida; pero a pesar de que las razones que nos causan estrés han cambiado, el mecanismo ha permanecido intacto y nos hace aferrarnos a la grasa.

La respuesta hormonal del cuerpo a un evento estresante nos ayuda a luchar o huir ante nuestros estresores y el resultado inmediato es de hecho una reducción de nuestro apetito, pero el efecto no dura mucho. La hormona conocida como cortisol, por ejemplo, tiende a permanecer elevada una vez que ha pasado el evento estresante y puede llevarnos a comer en exceso. Muy a menudo convertimos la alimentación en nuestra actividad para afrontar la ansiedad.

Es un hecho que los altos niveles de estrés están directamente relacionados con más grasa abdominal, con el aumento de los antojos por alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos simples y con una menor disposición al ejercicio. La buena noticia es que hay muchas que podemos hacer para romper con este círculo vicioso entre el estrés y el aumento de peso. A continuación te compartimos algunas recomendaciones para mitigar el estrés y evitar comer en exceso [7]:

  • Identifica hábitos poco saludables como comer en exceso y presta especial atención a lo que sientes después de incurrir en ellos. Haz un plan consciente para sustituir el impulso de comer en exceso por otra actividad que te permita sentir mejor.
  • Fija metas específicas para lograr hábitos saludables. Estas metas no deberían ser demasiado fáciles, pero tienen que ser alcanzables. Encuentra un compañero responsable que te ayude a cumplir tus objetivos y a llevar un registro de tu progreso.
  • Sigue una dieta equilibrada y no te saltes ninguna comida. Consume tres comidas y dos refrigerios al día para evitar picos en los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo así la producción de insulina (la hormona que “atrapa la grasa”) y eventualmente de cortisol (una hormona del estrés). Si te resulta difícil cumplir con las tres comidas, configura una alarma o designa horarios especiales dentro de tu agenda de trabajo para comer.
  • Selecciona snacks saludables y mantenlos a tu alcance en la cocina de tu oficina o casa. Cada vez que identifiques situaciones estresantes que te hagan querer comer en exceso, busca y prefiere esos snacks saludables.
  • Si has estado experimentando estrés y aumento de peso, en lugar de concentrarte en perder peso, comienza por mantener tu peso actual sin comer en exceso y mantenerte activo. Este podría ser un mecanismo para desarrollar hábitos más saludables en el futuro.
  • Encuentra tiempo para actividades físicas. El ejercicio es un gran reductor de estrés. No solo quema calorías y trabaja el sistema cardiovascular; también produce sustancias bioquímicas que contrarrestan algunos de los efectos negativos del estrés. Además, el ejercicio ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre. Si te resulta difícil comprometerte con el ejercicio, intenta caminar, subir escaleras o incluso pasear en un circuito cerrado dentro de tu oficina o casa. Puedes acumular entrenamientos de 5 minutos para un total de 30 minutos al día como meta diaria tomando pequeños descansos entre tus actividades.
  • Disfruta de una actividad recreativa o relajante. Las actividades divertidas o relajantes funcionan de manera muy similar al ejercicio para contrarrestar los efectos del estrés. Encontrar una actividad que te guste y que te brinde tranquilidad es una estrategia muy efectiva para controlar la ansiedad y el peso.
  • Duerme bien. La falta de sueño altera ciertos niveles de hormonas que, a su vez, pueden provocar un aumento del apetito. Intenta dormir 8 horas en el mismo horario aproximado todos los días.
  • Practica el autocuidado consciente. Sabemos que estás ocupada/o. Pero no importa cuán absorbente sea tu rutina diaria, siempre debes reservar algo de tiempo para cuidarte. Haz de tu salud física y mental tu prioridad.

En LIMARP conocemos de primera mano las situaciones de estrés relacionadas con el aumento de peso que viven nuestros pacientes, por eso nuestro programa bariátrico integral incluye atención psicológica para afrontar el estrés y la ansiedad a través de la experiencia de nuestro equipo multidisciplinario. Ponte en contacto con LIMARP Centro Internacional de Excelencia para la Obesidad para una evaluación gratuita.

Bibliografía

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