Una dieta sana y bien equilibrada es algo a lo que todo el mundo debería tener acceso para llevar el mejor estilo de vida posible. Los alimentos integrales, como frutas y verduras, proteínas magras, granos y legumbres son componentes ideales para las comidas del día a día de una persona; no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que seguir una dieta limpia puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o condiciones que pueden ser perjudiciales para el bienestar de una persona.
Sin embargo, seguir una dieta limpia y ceñirse a los alimentos integrales no es tan fácil como parece. Hay varios factores que contribuyen a que las personas no tengan acceso a comidas saludables, como las limitaciones de tiempo, la escasez de alimentos y la falta de educación nutricional. Esto puede empujar a las personas a consumir alimentos precocinados porque son fáciles y rápidos de preparar y si bien pueden ser de ayuda cuando se está quedando sin tiempo, también pueden ser peligrosos para su salud si se comen con regularidad.
No estamos sugiriendo que evites estos alimentos por completo, pero ten en cuenta que están altamente procesados y contienen grandes cantidades de sal. Casi todo lo que comemos contiene una cantidad natural de sal y es bueno para agregar un sabor extra a la comida, pero consumir más de lo recomendado puede ser malo para nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos. En LIMARP®, tu salud es muy importante para nosotros y eso incluye brindarte la información necesaria para que puedas llevar el mejor estilo de vida posible.
Para este artículo, nos gustaría discutir cómo el exceso de sal en su dieta puede afectar su salud y qué alimentos debe evitar si estás buscando reducir su consumo. Como siempre, te recomendamos que hables con tu médico o nutriólogo antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
Según la Administración y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), la ingesta diaria recomendada de sodio, que se puede encontrar en todos los alimentos salados, es de 2,300 mg o una cucharada[1]. Sin embargo, la mayoría de nosotros superamos ese número en casi el doble y eso se debe a la cantidad de sal que contienen los alimentos procesados o la comida en los restaurantes.
Los alimentos salados pueden ser muy deliciosos, pero pueden tener graves consecuencias para nuestra salud a corto y largo plazo.
Las consecuencias a corto plazo incluyen retención de agua, sed intensa, picos en la presión arterial[2].
Por otro lado, los efectos a largo plazo del consumo excesivo de alimentos salados incluyen un aumento en el riesgo de cáncer de estómago[3], enfermedades cardíacas, hipertensión[4] y una muerte prematura debido a las complicaciones provocadas por las condiciones antes mencionadas.
Si bien evitar la sal en su totalidad es prácticamente imposible, hay pasos que puedes seguir para reducir la cantidad de sodio que consumes. Estos pasos varían desde reducir el consumo de alimentos procesados hasta reemplazar ciertos alimentos por otros menos salados.
Primero, nos gustaría repasar algunos de los alimentos salados más comunes para que sepas qué debes evitar tanto como puedas. Ten en cuenta que comer alguno de estos alimentos de forma esporádica no es malo a menos que tu médico te indique lo contrario.
Fiambre o deli meat
Para mantener su consistencia o sabor, los fiambres se pueden envasar con sal. El jamón y las salchichas son algunas de las carnes más consumidas en la dieta diaria de una persona con aproximadamente 1117 mg de sodio por porción[5]. Es mejor si evitas comer grandes porciones de carnes frías y en su lugar las reemplazas con pescado o carnes frescas.
Jugo de vegetales
Esta es una bebida salada que puede ser una solución rápida de vegetales, pero en realidad contiene mucha más sal. Lo que te recomendamos es que revises las etiquetas de los alimentos para evitar los que tienen exceso de sodio y te inclines por los que tienen menos sal.
Comida congelada
Como mencionamos antes, los alimentos precocinados pueden ser increíblemente salados y es mejor evitarlos, si es posible. Algunos de estos alimentos salados incluyen la pizza, los tacos, vegetales y corn dogs, entre otros.
Pan y tortillas
Estos alimentos por sí solos también son muy salados y una vez que agregas los ingredientes extra, puedes tener en tus manos un plato con un contenido muy alto de sodio. Te recomendamos revisar las etiquetas y evitar las opciones que contienen más sal por ración.
Estos son solo algunos ejemplos de alimentos salados y para reconocer más, es muy importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos, así como cocinar tus propios platos desde cero para evitar el consumo excesivo de sal. A la hora de cocinar, puedes sustituir la sal por pimienta como condimento principal o utilizar otros ingredientes para dar sabor a tus alimentos.
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Referencias
- [1] “Sodium in Your Diet”. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet. (Accessed August 27, 2022).
- [2] Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019 Aug 21;11(9):1970. doi: 10.3390/nu11091970. PMID: 31438636; PMCID: PMC6770596.
- [3] D’Elia L, Galletti F, Strazzullo P. Dietary salt intake and risk of gastric cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:83-95. doi: 10.1007/978-3-642-38007-5_6. PMID: 24114476.
- [4] Kantaria N, Pantsulaia I, Andronikashvili I, Simonia G. POSSIBLE MECHANISM OF DEVELOPMENT OF SALT SENSITIVE ESSENTIAL HYPERTENSION. Georgian Med News. 2016 Sep;(258):28-32. PMID: 27770523.
- [5] Ahuja JK, Pehrsson PR, Haytowitz DB, Wasswa-Kintu S, Nickle M, Showell B, Thomas R, Roseland J, Williams J, Khan M, Nguyen Q, Hoy K, Martin C, Rhodes D, Moshfegh A, Gillespie C, Gunn J, Merritt R, Cogswell M. Sodium monitoring in commercially processed and restaurant foods. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):622-31. doi: 10.3945/ajcn.114.084954. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25733648; PMCID: PMC4501259.