A veces nosotros mismos somos nuestro mayor obstáculo. Posponemos, postergamos, comemos más de lo que deberíamos, bebemos más de lo que es recomendable y no hacemos ejercicio, saboteando nuestros intentos de detener comportamientos negativos.
Todos hemos caído en eso vez en cuando, pero algunas personas han hecho que sabotear sus mejores intenciones sea ya parte de su vida cotidiana, obstaculizando sus metas. El autosabotaje es una manera de evitar los problemas y que hace que sea prácticamente imposible para la persona alcanzar sus objetivos, a la vez que crea inestabilidad tanto en su entorno y las relaciones.
Comer alimentos con mucha azúcar o ricos en calorías para sentir confort es una forma muy común de autosabotaje entre las personas con sobrepeso; también es común que se asocie con la procrastinación, el rey de todos los comportamientos del autosabotaje. La procrastinación en realidad amplía la brecha entre la intención y la acción.
Una persona puede tener las mejores intenciones, pero cuando existen limitaciones como la desmotivación, el sobrepeso o la obesidad, uno puede terminar perdiéndose en las dudas internas y encontrar justificaciones para no tomar medidas y no cumplir con la intención de despertar temprano y hacer ejercicio, por ejemplo.
El autosabotaje no es solo un capricho o un acto, es un proceso complejo que condena a la persona a cancelar constantemente sus mejores intenciones y deshacer sus planes para mejorar su salud o estilo de vida. Ciertamente, todos hemos tenido experiencias en las que inventamos excusas para no hacer algo, pero una persona que sigue saboteando repetidamente sus esfuerzos tiende a tratar de corregir sus errores con decisiones que, obviamente, sonarían incorrectas para una persona objetiva.
Los comedores compulsivos, por ejemplo, tienen innumerables excusas y pensamientos delirantes sobre su condición que les impiden tomar las acciones decisivas necesarias para hacerse cargo de sus problemas de salud.
Algunas de las formas más comunes de autosabotear tu dieta son:
-Comer alimentos saludables como si no tuvieran calorías.
La pasta es un alimento saludable, de la misma manera que las frutas y nueces, pero también hay que controlar nuestras porciones. Comer una enorme ensalada de frutas con suficiente queso cottage, pasas, mucha miel y granola sabotea la pérdida de peso.
– No dormir lo suficiente.
Hay estudios que relacionan la falta de sueño con un mayor índice de masa corporal y un aumento del apetito entre adolescentes, adultos jóvenes y adultos de mediana edad temprana [1]. Además, una persona cansada recurre más fácilmente a la comida y evita su rutina de ejercicios. Es ideal dormir de 7 a 8 horas por noche.
-Mantener una memoria selectiva sobre lo que se come.
Es común que las personas que se auto-sabotean a sí mismas “olviden” lo que han comido en el día. El mal hábito de comer compulsivamente lleva a las personas a pensar que comieron tres galletas, cuando en realidad se comieron ocho o nueve. Llevar un registro de lo que se come es una excelente herramienta para tener una mayor conciencia de ello.
-Sobrevalorar el ejercicio
Mucha gente piensa que el ejercicio equivale a una licencia para comer más, pero la realidad es que los beneficios de la actividad física se pierden fácilmente cuando no llevamos una dieta adecuada.
-El entorno
Somos constantemente bombardeados por ofertas y anuncios de comida chatarra. Podemos comprar muchas calorías vacías a precios muy bajos. Vivimos en una sociedad en la que es más fácil comer mal que comer sano. Por lo tanto, se recomienda cambiar las cosas que están bajo tu control; limpiar la alacena es un buen comienzo.
-Familiares y amigos
A veces, las personas que más amamos son las que muestran menos apoyo, y las que tratan de convencernos de que está bien comer un pequeño pedazo de pastel o que un poco de palomitas en el cine no puede hacernos daño. Es importante discutir nuestros objetivos de salud con nuestro círculo principal de amigos y familiares y pedirles comprensión y apoyo.
En LIMARP Centro de Excelencia Internacional en Obesidad, entendemos cuando los pacientes sucumben al autosabotaje. Con nuestro programa bariátrico integral, proporcionamos las herramientas adecuadas para detener el autosabotaje de una vez por todas para que puedas comenzar tu viaje hacia una vida mejor y más saludable.
¿Qué puedes empezar a hacer hoy para dejar de auto-sabotearte? Aquí tienes algunas ideas:
Cómo dejar de autosabotear tu dieta:
Determina metas claras con las que puedas comprometerte
Saber que necesitas estar más saludable no es suficiente. Necesitas establecer metas claras que te ayuden a guiar tus acciones y realizar un seguimiento de tu progreso. Si deseas perder peso, establece una expectativa realista de cuántas libras te gustaría perder y en cuánto tiempo.
Planea un menú de opciones de alimentación saludable para tu dieta
Si estás acostumbrado a comer comidas poco saludables, a veces es muy difícil pensar en opciones más saludables para comer en tu nueva dieta. Tómate tu tiempo para diseñar un nuevo menú para tu dieta. Piensa en al menos 10 platillos y 10 bocadillos diferentes que sean saludables para que puedas alternarlos durante tu semana.
Prepara tu cocina y entorno cercano
Una vez que hayas determinado tu nuevo menú de dieta, asegúrate de tener todos los ingredientes que necesitas disponibles en tu cocina. Deshazte de los bocadillos poco saludables, sustitúyelos por opciones más saludables y mantenlos a la vista y al alcance de la mano para cuando tengas hambre o antojos.
Controla tus porciones
Limítate a porciones pequeñas. Es mejor tener 5 comidas pequeñas que 3 comidas grandes en un día.
Mastica bien
Asegúrate de masticar la comida al menos 30 veces antes de tragarla. Este truco conlleva muchos beneficios: te ayuda a disfrutar de tu comida por más tiempo, te permite sentirte saciado con menos y facilita tu digestión.
Monitorea tu progreso
Mantén un registro de tu progreso todos los días. Puede escribirlo en un cuaderno o registrarlo en una aplicación en tu celular. Esto te ayudará a reforzar tu motivación hacia tus objetivos.
Dormir bien
Asegúrate de dormir tus 8 horas al día. Sentirte descansado le ayudará a mantener su buen juicio para que pueda seguir su dieta.
Haz del ejercicio una parte de su día, no una excepción
Comprométete a realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días. Caminar es una gran elección. Establece un tiempo durante el día para esta actividad e incorpóralo a tu rutina diaria; de esta manera, no tendrás la tentación de “celebrar” recompensándote con bocadillos poco saludables al terminar.
Comunica tus metas a familiares y amigos.
Habla abierta y francamente con tu familia y amigos sobre tus objetivos dietéticos y por qué son importantes para ti. Hazles saber que te gustaría contar con ellos para lograrlo y cómo pueden ayudar. Esto hará que se sientan incluidos y comprometidos con tu bienestar.
En LIMARP Centro de Excelencia Internacional en Obesidad, ubicado en Tijuana, México, nos complacería ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso. Nuestro programa bariátrico integral incluye educación para nuestros pacientes, para que puedan tomar las mejores decisiones para un futuro más saludable. Nuestro equipo de expertos está comprometido con tu bienestar tanto como tú.
Para una consulta gratuita, llama a LIMARP Centro de Excelencia Internacional para la Obesidad al (664) 270 – 8823 o completa un formulario de contacto en www.limarp.com. También puedes enviarnos un mensaje a través de cualquiera de nuestras páginas de redes sociales.
Bibliografía
[1] Grandner, M. A.; Schopfer, E. A.; Sands-Lincoln, M; Jackson, N. & Malhotra, A. (2015). The Relationship between Sleep Duration and Body Mass Index Depends on Age. Obesity 23(12):2491-2498. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700549/