Cada vez que notamos que estamos subiendo de peso o cada vez que nos comprometemos a hacer dieta o ejercicio, solemos empezar por obsesionarnos con las calorías. Empezamos por prestar mucha atención a la cantidad de calorías de cada alimento, o nos enfocamos en calcular cuántas calorías podemos quemar en una rutina de ejercicios.
¿Por qué medimos las calorías y por qué son tan importantes cuando se trata de perder peso?
Mucho se ha dicho sobre las calorías desde el año 1825. Sin embargo, el tema todavía causa mucha confusión. ¿Quién las inventó? ¿Qué miden exactamente? Y lo más importante: ¿cómo las quemamos?
A continuación, hablaremos de los conceptos básicos y todo lo que necesitas saber sobre una caloría.
Una breve historia sobre la Caloría
La palabra caloría proviene de la palabra francesa chaleur, que a su vez proviene de la palabra latina calor, y fue acuñada como una unidad de temperatura entre los años 1787 y 1824 [1]. Según el Dictionnaire historique de la langue française, la palabra caloría fue ampliamente utilizada en Francia en 1845, principalmente por ingenieros y más tarde por físicos. En ese entonces, la palabra significaba:
La cantidad de calor necesaria para elevar 1 kg de agua a 1 ° C de temperatura.
Debido a que en ese entonces el gramo no era considerado como la unidad base del sistema métrico, todavía no era costumbre agregar el prefijo “kilo” a la palabra “caloría” [1]. Sin embargo, fue más tarde que surgió la necesidad de distinguir entre una caloría “pequeña” y una caloría “grande”, ya que algunos científicos usaban la unidad calórica como unidad en gramos y otros como unidad en kilos. Entonces, dada esta primera confusión, que comenzó en la década de 1870, cuando hablamos de calorías es importante distinguir primero entre dos unidades diferentes que tenían casi los mismos nombres:
- Caloría (con letra minúscula inicial), también conocida como g-cal, es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gr de agua 1ºC.
- Caloría (con mayúscula inicial), también conocida como kcal, es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kg de agua 1ºC.
Este último es el uso más moderno de la palabra caloría y es el que solemos encontrar en la Información Nutricional de las etiquetas de alimentos.
Sin embargo, notarás que las definiciones descritas anteriormente no mencionan nada sobre los alimentos ni el metabolismo. Precisamente, en un principio el concepto no estaba ligado a la energía humana ni a los alimentos, sino a las máquinas, la eficiencia industrial y las reacciones químicas.
Las kcal como energía en los alimentos
Entonces, ¿cómo se relacionó esta unidad de medida con la comida? Fue J. R. Mayer quien comenzó a investigar sobre la eficiencia de la energía en el metabolismo del cuerpo. Él usó la unidad de kcal en 1846 para relacionar el trabajo físico contra la gravedad con la energía suministrada por los alimentos [1].
Años más tarde, en 1887, Wilbur O. Atwater describió las kcal al público estadounidense como el contenido energético de los alimentos en una serie de artículos publicados en la revista Century [1]. El aspecto más importante de una caloría es que representa cantidades de energía. Cuantas más calorías tiene algo, más energía proporciona al consumirlo.
Hoy en día, las kcal se suelen establecer como una medida que equivale a 4.186 kilojoules. Quizá ya has notado que, en las etiquetas de los alimentos modernos, las calorías suelen estar junto a otra unidad: kJ, también conocida como kilojoules o kilojulios.
Una Caloría (kcal) = 4.186 kilojulios (kJ).
El kilojoule es otra unidad de temperatura, nombrada así por James P. Joule, que en 1930 fue establecida como una medida estándar para el calor por el Comité Consultivo de Termometría, de modo que cualquier unidad térmica secundaria se define en relación con el joule en lugar de con el calentamiento de agua a cualquier temperatura [1].
Es muy posible que en las próximas décadas comencemos a hablar más de kJ que de quemar kcal de nuestra comida. Aunque no existe una campaña activa o una política pública que pretenda eliminar las Calorías de las etiquetas de los alimentos, ha habido una mayor tendencia a incluir o preferir los kJ como estándar internacional. Fue el Comité de Nomenclatura del Instituto Americano de Nutrición quien recomendó en 1970 el uso de kJ en lugar de las Calorías en las publicaciones científicas [1].
El único problema es que, si bien la palabra calorías es muy popular y muchas personas la reconocen como una cualidad alimentaria, la palabra kilojulio y la unidad que representa sigue siendo desconocida para la mayoría de los consumidores.
Si las calorías solo representan energía o calor … entonces, ¿por qué el exceso de calorías se transforma en grasa?
Al consumir alimentos, nuestro cuerpo transforma cada molécula de hidratos de carbono, proteínas y grasas en energía. Esta energía se mide como calorías. Siempre que comemos una determinada cantidad de alimentos, su energía se distribuye instantáneamente a las fuentes que más la necesitan: glóbulos rojos, cerebro, corazón, pulmones, intestino, hígado, bazo, etc. Toda la energía restante se transforma en grasa y se almacena, generalmente, en los lugares menos favorecedores de nuestro cuerpo.
Pero, ¿por qué el exceso de calorías se almacena en grasa? ¿Por qué no podemos simplemente deshacernos de ella como otro cualquier otro proceso natural? Porque almacenar calorías en forma de grasa solía ser un mecanismo de sobrevivencia que nos permitió prosperar como especie desde tiempos prehistóricos. Los homo sapiens son descendientes de nómadas cuyos cuerpos y metabolismo se adaptaron a situaciones en las que la comida era muy difícil de conseguir, teniendo que cazar o pescar animales y recolectar vegetales con recursos limitados, poca capacidad de conservar fresca la comida durante mucho tiempo y sin saber con plena certeza dónde o cuándo sería posible encontrar más.
¿Cómo lograron sobrevivir? Convirtiéndose en excelentes máquinas de almacenamiento de energía.
Como comían tan poco y las comidas eran tan esporádicas, los humanos sobrevivían almacenando cualquier exceso de energía de sus comidas en su organismo. Esto eventualmente ayudó a que la especie prosperara. En esencia, nuestro metabolismo no ha cambiado. Estamos diseñados para almacenar cualquier exceso de energía en caso de que lo necesitemos más adelante. Lamentablemente, la evolución no se ha puesto al día con el estado actual del mundo.
Actualmente los alimentos se producen de manera masiva; comer 400 kcal es tan fácil como desenvolver una barra de chocolate; consumir carne es fácil y relativamente barato debido a la ganadería industrial. Esta situación nos coloca en una posición incómoda en la que nuestros cuerpos todavía están programados para almacenar el exceso de energía en forma de grasa cuando en realidad nuestro estilo de vida es más sedentario y no hay grandes depredadores que nos persiguen, no es necesario viajar largas distancias para encontrar sustento, y ciertamente no habrá escasez de alimentos en el corto plazo.
Lo que estamos presenciando ahora es la respuesta de los cuerpos a este mundo recién descubierto en el que se pueden obtener alimentos ricos en calorías instantáneamente. Un mundo donde ir del punto A al punto B ya no requiere horas / días / semanas / meses de travesía, sino simplemente pisar un pedal, subir a un tren o a un avión.
El resultado:
Menos actividad física + alimentos ricos en calorías disponibles al instante = obesidad
¿Y cuál es la ingesta calórica recomendada para evitar la obesidad?
La cantidad recomendada de calorías al día depende de muchos factores como el sexo, la edad, la talla, el nivel de actividad física, el ritmo del metabolismo y la salud en general. La recomendación es de 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 calorías al día para los hombres, esto es asumiendo que ambos son adultos moderadamente activos. Si llevas una vida más sedentaria, debes considerar al menos 200 calorías menos al día. Pero si eres un atleta o eres muy activo, podrías necesitar al menos 400 calorías más al día.
Tener en cuenta esta recomendación de ingesta calórica es una estrategia muy útil cuando estás a dieta o estás teniendo cuidado con las cantidades que comes. Todo lo que necesitas hacer es calcular la cantidad de calorías proporcionadas en cada porción de comida que consumes y listo. Aunque, la verdad, la mejor estrategia de todas es elegir alimentos saludables desde el principio, comer cómodamente pero no en exceso y hacer ejercicio ligero como caminar o mantenerte físicamente activo durante al menos 30 minutos al día.
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Bibliografía
Hargrove, J. L. (2006). History of the Calorie in Nutrition. The Journal of Nutrition, 136: 2957-2961. https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2957/4663943